Введение

В настоящее время аэробика занимает лидирующую позицию в жизни любой женщины. Это самый легкий, менее затратный способ который приносит меньше вреда здоровью, а также подходит практически всем, начиная от детей заканчивая пожилыми людьми, по мимо этого некоторыми видами аэробики могут заниматься и беременные женщины. Аэробика не только обеспечивает хорошую вентиляцию легких, но также после занятий можно почувствовать себя более бодрым сильным, повыситься тонус , в результате чего улучшиться общее самочувствие , а самое главное поднимется настроение. Самой привлекательной вещью для девушек является то, что аэробика в течение нескольких месяцев поможет скорректировать фигуру.

Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греческого слова аэро - воздух и биос - жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность.

Танцевальная аэробика - основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Принципы танцевальной аэробики

В основе танцевальной аэробики лежат различные танцевальные направления. Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и музыка, соответствующие определённому стилю танца. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности, оказывая положительное воздействие на сердечнососудистую систему. Продолжительность стандартного урока - 60 минут. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела, корректируется осанка. Специфические танцевальные движения способствуют развитию пластичности и координационных способностей. В зависимости от уровня подготовленности можно выбрать наиболее подходящий урок: для начинающих, совершенствующихся или профессионалов. К числу недостатков данного направления можно отнести более слабую, чем в уроках иных направлений, нагрузку, а также отсутствие силовой части (за исключением уроков джаз-аэробики). В танцевальной аэробике существуют свои принципы движений, а именно:

·полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;

·изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;

·мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;

·оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;

·противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.

Основные направления

Джаз-аэробика. Данный вид аэробики восходит к джазовому танцу, который сложился как вид профессионального музыкально-танцевального искусства к началу XX века в США в результате взаимодействия африканской и европейской музыкальных культур. Характерными чертами джаза являются: тембровое своеобразие, полиритмия, коллективная импровизационность. Направление джаз-аэробики возникло только в 90-х гг. XX в., однако элементы джаза уже многие годы широко использовались в оздоровительной и ритмической гимнастике. Занятия джазовой аэробикой называются "jazzersis" (джаззерсайс), их целью является устранение недостатков осанки и формирование способности выражать музыкальное содержание посредством движений.

Упражнения джаз-аэробики отличаются от классической аэробики и степ аэробики тем, что в них тонус мышц корпуса не поддерживается постоянно; позвоночный столб активно участвует в работе таким образом, что любое из позвоночных сочленений может стать центром исходящего движения. В джаз-аэробике используются все принципы движений танцевальной аэробики: полицентрика, изоляция, мультипликация, оппозиция и принцип противодвижения.

Латина-аэробика. Данное направление возникло как результат значительно возросшего интереса занимающихся к латиноамериканским танцам. И по сей день зажигательная характерная музыка и изящная пластика движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С одной стороны, латина аэробика обнаруживает некоторые общие черты с народными танцами (сальса, меренга, самба, мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны - имеет свои характерные особенности.

Техника движений в латина аэробике отличается от техники движений в соревновательных бальных танцах. В основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в аэробных упражнениях всегда осуществляется смягченная постановка ноги с носка на пятку.

Фанк-аэробика. Фанк-аэробика представляет собой последовательное и непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной интенсивности. Этот вид танцевальной аэробики включает в себя элементы различных танцевальных культур: джаза, стрита, рэпа, хип-хопа. Специфику хореографии определяют стили, которые лежат в основе этого направления (джаз и африканский танец).

Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук, волнообразные движения корпусом, в результате чего значительная нагрузка ложится на позвоночник. Используются все принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.

Занятие начинается с так называемого кача, пружинящего движения, выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах. Кач выполняет функцию разминки, подготавливая суставы к предстоящей нагрузке. Затем следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач.

В упражнениях широко используется хореография рук. Из "шагов" аэробики наиболее популярны Step-touch (на месте, с продвижением, с постановкой опорной ноги назад на носок); Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно скрестно спереди), повороты, V-step, Curl прыжком, выпады (в том числе глубокие). Часто используется кач в различных положениях, волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из положения ноги скрестно, подъемы на носки (перекаты с носка на пятку), движения бедрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения.

Хип-хоп аэробика. Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс. В упражнениях используются все основные принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция. Упражнение включает в себя все "шаги" фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.

Рок-н-ролл-аэробика. Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе парного бытового импровизированного танца американского происхождения, получившего широкую известность в середине XX в.. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная музыка и несложные комбинации "шагов" привлекают многих занимающихся. Основа движения рок-н-ролльный "шаг". В уроке используются движения, построенные на принципе мультипликации. Используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Аэробика на основе фольклорных танцев. Риверданс. Урок, сформированный на основе ирландских народных танцев. Движения основаны на принципе мультипликации. Для данного урока характерно активное выполнение движений ногами (дробные движения, переплясы, передвижения, повороты). В уроке часто используется сбой ритма и увеличение скорости и частоты выполнения движений. Урок включает в себя разминку, основную танцевальную часть и заключительный стретч.

Рашенфолк. Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. Фольклорное наследие является неотъемлемой частью любой культуры, а интерес к русским народным танцам сохраняется и по сей день. Их популяризации в значительной степени способствует эстрада (исполнение народных песен и танцев, их современная обработка и т.д.). Идея создания в танцевальной аэробике направления русского танца не могла не привлекать инструкторов, работающих в области оздоровительных систем. Такие уроки несомненно вызывают интерес со стороны занимающихся, которые предпочитают занятия с национальной маркированностью и музыкальным оформлением на русском языке. В уроке сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся на принципе мультипликации. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части. Рекомендуется людям, интересующимся русскими народными танцами.

Основные направления занятий

ВремяСодержаниеЗадачиТемп музыкиКонтроль нагрузки60 мин10-15 минРазминкаИнтенсивность низкая и средняя, простейшие соединения, изолированные движения. Предстретчинг.Подготовка опорно - двигательного аппарата. Повышение ЧСС. Психологическая настройка.128 - 135Пульс, внешнее проявление, самооценка.35-40 минОсновная часть (кардионагрузка)Разиличные комбинации спортивно - атлетического или танцевально - координационного стиляУлучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Воспитание координации.130 - 140Пульс, дыхание, внешние проявления, самооценка10-15 минЗаключительная (восстановительная)Простые шаги и соединения. Упражнения на расслабление, на равновесие. Релаксация.100Пульс, самооценка.

ФАЗЫ ЗАНЯТИЙ

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз : разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка. Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест разговором. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Заминка. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :

·не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

·не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка. Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

Упражнения танцевальной аэробики

. Положение стоя (общеразвивающие упражнения):

Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками (упражнения для рук и плечевого пояса). Наклонять и разворачивать туловище по дуге и вперед (упражнения для туловища и шеи). Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в коленных суставах ноги. Делать полуприседания и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу (упражнения для ног).

2. В положении сидя и лежа:

Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения (упражнения для стоп). Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать нерезкие махи. Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Согнуть ноги и поднять их, выпрямить и осторожно опустить на пол (упражнения для брюшных мышц в положении лежа на спине). Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги, стараясь вытянуть их в длину (упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях).

3. Упражнения на растягивание мышц спины в упоре на коленях или в полуприседе:

Руки упереть в пол, а ноги вытягивать по очереди назад до горизонтального положения.

4. Упражнение на растягивание мышц плечевого пояса и грудных мышц в положении стоя:

Подойти к стене, опереться на нее руками и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спина прямая. Плавно подняться.

5. Ходьба:

Выполнять махи руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать. Выполнять ходьбу на месте с различными движениями рук. Ходьба с выполнением хлопков руками. Ходьба с продвижением вперед- назад, по диагонали, по дуге, по кругу. Ходьба большими и маленькими шагами.

6. При беге: варианты движений аналогичны выполняемым при ходьбе.

7. Прыжки и подскоки:

С продвижением в разные стороны на двух ногах на месте. В полете ноги вместе. Выполняйте аккуратно и спокойно. С переменой положения ног. Сочетание прыжков и подскоков на месте с различными движениями рук.

Основные группы движений, которые используют в аэробике

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.

Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения - мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 - сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (мах может быть выполнен в любом направлении - вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 - - вернуться в исходное положение.

. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack, Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая - отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения - небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching - - ходьба на месте, Walking - - ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

. БЕГ (Jog) - - переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging - - вариант бега, типа «трусцой».

. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И - - РАЗ» или «РАЗ - - ДВА».Step - - базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 - - шаг правой ногой вперед, 2 - - приставить левую , 3 - - шаг правой назад, 4 - - приставить левую.-- полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.Touch - - приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 - - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 - - приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.-- Step - - выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 - - коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 - - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.-- вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 - - шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 - - прыжком приставить другую ногу.Step Touch - - два приставных шага в сторону.Touch, Toe Tap - - выполняется на 2 счета. 1 - - одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар - - легкий стук). 2 - - вернуться в исходное положениеto Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 - - передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 - - носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня., Hopscoth, Humstring Leg Curl - - сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. 1 - - передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок, 2--левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 - - согнуть голень назад, а на 2 - - разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.Dig, Heel Touch - - выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 - - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 - - вернуться в исходное положение.-- вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета:

-- небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке. 2 - - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо - - «квадрат»: 1 - - шаг одной (правой) ногой на месте. 2 - - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 - - передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 - - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.Turn - - поворот вокруг опорной ноги (Pivot - - точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 - - шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 - - не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 - -- повторить движение 1 - 2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.- разноименный поворот на 180 или 360 градусов.-- прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 - -прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 - - прыжок на две ноги. 3-4 - - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад, Gallop - - галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» - - «два». «И» - - скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 - - приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 - - приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени, Step - - переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» - - «и» - - «два». 1 - - шаг правой ногой вперед. «И» - - приставить левую к правой. 2 - - шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.Step - - разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем - - вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета.: 1 - - с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 - - то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 - - вернуться в исходное положение.-- полька - - переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И » - - подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1--скользящий шаг правой ногой. «И» - - приставить левую ногу сзади. 2 - - шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.-- сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 - 3 - - три шага вперед (правой, левой, правой). 4 - - подскок на правой ноге, левую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.-- скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.Cha- Cha - - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг - - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - - на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 - - шаг правой. «И» - - шаг левой. 3--шаг правой.Jump - - прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.Wine - - скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 - - шаг правой в сторону. 2 - - шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 - - шаг правой в сторону. 4 - - приставить левую к правой.-- «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета.: 1 - - шаг правой вперед, 2 - -скрестный шаг левой перед правой, 3 - - шаг правой назад. 4 - - шагом левой назад принять исходное положение.- «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.

Заключение

Аэробика - это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы Термин аэробный означает живущий в воздухе или использующий кислород.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода .

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Список литературы

Иващенко Л.Я., Круцевич Т.Ю. Методика физкультурно-оздоровительных занятий. - К.: УГУФВС, 1994. - 126 с.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд. доп., перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с.

Теория и методика физического воспитания том 2/ Под ред. .Т.Ю. Круцевич. - К.: Олимпийская литература, 2003. - 392с.

Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. - СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.

Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнесс: Пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 2000. - 368 с.