Российский Государственный Педагогический университет

имени А.И. Герцена

Курсовая работа по курсу «Основы научно-методической деятельности в области физической культуры и спорта»

На тему «Подготовка юных легкоатлетов к соревнованиям»

Выполнила:

студентка группы 33

курс 3

Степанова Ольга

Научный руководитель:

Забалуева Т. В.

Санкт-Петербург

2009 г

Российский Государственный Педагогический университет

имени А.И. Герцена

Курсовая работа по курсу «Основы научно-методической деятельности в области физической культуры и спорта»

На тему «Психологическая подготовка юных легкоатлетов к соревнованиям»

Выполнила:

студентка группы 33

курс 3

Степанова Ольга

Научный руководитель:

Кипрушина И. И.

Санкт-Петербург

2009 г

Содержание

Введение…………………………………………………………………. 3

Глава 1. Литературный обзор………………………………………...… 5

1.1 Средства и методы подготовки в легкой атлетике…………. 5

1.2 Основные принципы подготовки легкоатлета……………… 8

1.3 Виды подготовки легкоатлета……………………………… 11

Глава 2. Цели, задачи, методы и организация представленной

подготовки у бегунов……………………………………….. 17

2.1 Задачи подготовительного периода ………………………. 17

2.2 Методы предсоревновательной подготовки

у легкоатлетов……………………………………………… 19

2.3 Методика бега на средние, длинные и короткие

дистанции…………………………………………………... 20

2.4 Организация тренировок………………………………….. 23

Глава 3. Планирование тренировочных занятий перед

соревнованиями…………………………………………... .. 36

Выводы……………………………………………………………….. 40

Практические рекомендации……………………………………….. 42

Список литературы…………………………………………………. 47

ВВЕДЕНИЕ

Объектом моей работы стали актуальные направления психологической подготовки легкоатлетов к соревнованиям.

Предметом курсовой работы является состояние психологической готовности легкоатлетов к соревнованиям.

Целью курсовой работы является изучение этапов предсоревновательной подготовки у легкоатлетов и анализ имеющего материала по проблемам психологической полготовки у юных спортсменов.

Актуальность выбранной темы заключается в том, что подготовка легкоатлета — многогранный и сложный педагоги­ческий процесс, состоящий из трех взаимосвязанных компонентов: обучения, тренировки и воспитания, цель которого — обеспечить раз­витие и совершенствование знаний, умений, двигательных навыков и качеств, необходимых для овладения техникой легкоатлетических уп­ражнений и достижения предусмотренных планом и программой ре­зультатов.

Подготовительный период имеет следующие задачи: повышение общей физической подготовленности; развитие двигательных качеств для избранного вида спорта; овладение техникой; освоение элементов тактики; воспитание морально-волевых качеств; повыше­ние уровня теоретической подготовленности.

Исходя из цели, формируются задачи курсовой работы:

1. Раскрыть особенности психологической подготовки легкоатлетов;

2. Выявить методы повышения психологической устойчивости и развитие психики легкоатлетов на основе оптимизации их тренировочного процесса на этапе предсоревновательной подготовки легкоатлетов к соревнованиям;

3. Объяснить методику бега на средние, длинные и короткие дистанции;

4. Раскрыть задачи подготовительного периода;

5. Планирование тренировочных занятий перед соревнованиями.

Источниками информации для решения вышеперечисленных задач являются сборники научных трудов, монографии, периодическая литература.

ГЛАВА 1. Литературный обзор

1.1 Средства и методы подготовки в легкой атлетике

В процессе многолетних занятий легкоатлет, как и любой другой спортсмен, проходит техническую, физическую, тактическую, теорети­ческую и морально-волевую подготовку.

На первом этапе подготовки основное внимание уделяется обу­чению технике легкоатлетических упражнений. На втором — наряду с обучением (примерно в равной степени) большое место отводится тренировке, развитию физических (двигательных) качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости. На третьем этапе глав­ной задачей становится развитие двигательных качеств.

Основное средство обучения и тренировки легкоатлета — это раз­личные физические упражнения, вспомогательные — слово и показ. В практике широко используются пять видов упражнений. Основные упражнения — это упражнения, которые подлежат изучению или в которых специализируется тот или иной легкоатлет. Подводящие — способствующие более эффективному овладению техникой основных упражнений. Общеразвивающие — посредством которых достигает­ся гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена. Спе­циальные — упражнения, направленные преимущественно на разви­тие и совершенствование двигательных качеств и навыков (техники), специфических для того или иного вида легкой атлетики. И, наконец, вспомогательные — не имеющие, казалось бы, прямого отношения к основным легкоатлетическим упражнениям, но играющие важную роль Они способствуют разносторонней физической подготовке, бо­лее рациональному отдыху, в первую очередь нервной системы, более эффективному расслаблению и т. п. К ним относятся различные виды спорта: гимнастика, лыжи, плавание, спортивные игры, а также те виды легкой атлетики, в которых данный спортсмен не специали­зируется.

Применение одних и тех же средств может осуществляться по-разному. В зависимости от этого говорят о том или ином методе обучения или методе тренировки.

В процессе подготовки легкоатлета практически используются все основные методы, но характер их применения — последовательность, объем, интенсивность и т.п. — меняется в зависимости от этапа, от того, направлено ли основное внимание на обучение или на трени­ровку.

Поскольку подготовка легкоатлета начинается с обучения, внача­ле используется метод объяснения техники упражнений. Объяснение должно быть кратким, образным и касаться сути изучаемого упраж­нения.

Объяснение сопровождается показом упражнения учителем (тре­нером) или одним из наиболее подготовленных занимающихся, де­монстрацией наглядных пособий — фотоснимков, кинограмм, рисун­ков. Полезно использование кинокольцовок и короткометражных фильмов. Причем особый эффект достигается в тех случаях, когда киноматериалы демонстрируют в замедленном темпе, с задержкой ленты в нужных местах, с возвращением и повторным показом от­дельных кадров, на которых запечатлены наиболее важные и трудно усвояемые элементы движений.

Определяя, какие средства и методы подготовки надо применить на школьном уроке или секционных занятиях с детьми различного возраста, учитель должен исходить прежде всего из возрастных осо­бенностей своих учеников. Для учащихся младших классов больше подходит метод показа — наглядность. Вот почему от учителя физ­культуры требуется умение образцово демонстрировать технику тех или иных видов легкой атлетики, общеразвивающие и специальные упражнения. Для школьников старших классов большое значение приобретает метод объяснения. Чем ученики моложе и технически менее подготовлены, тем короче, проще, образнее должно быть объяс­нение и более частым и четким показ.

При обучении технике легкоатлетических упражнений (а в дальнейшем и при ее совершенствовании) используют целостный и рас­члененный методы.

Целостный метод заключается в выполнении всего упражнения или его основной части. Такие упражнения, как гладкий бег, прыжки в длину и в высоту с разбега, особенно простейшими способами, изучаются, как правило, в целом. Изучать их по частям (расчленен­ным методом) просто невозможно. «Беговые» движения рук стоя на месте — это не бег, так же как разбег без отталкивания — не прыжок. Технику метания малого мяча, гранаты, копья и толкания ядра тоже изучают целостным методом. Однако сначала выполняется главная часть перечисленных упражнений — выбрасывание или выталкива­ние снаряда с места.

Такие сложные в техническом отношении виды легкой атлетики, как метание молота и прыжки с шестом, с самого начала изучаются расчлененным методом. Попытаться раскрутить и выпустить молот можно, но новичку сделать это технически правильно невозможно. То же относится и к обучению технике прыжка с шестом, барьерного бега. Обучение по частям широко применяется и в других видах лег­кой атлетики, но на последующих этапах подготовки.

В тренировке легкоатлета широко используют равномерный ме­тод, который характеризуется выполнением упражнений со сравни­тельно одинаковой интенсивностью в продолжение всего занятия (урока) и обычно применяется при обучении и тренировке в цикли­ческих видах легкой атлетики — ходьбе и беге.

Переменный метод характеризуется чередованием интенсивности усилий. В одних случаях упражнения выполняются легко, без значи­тельных напряжений, в других — с повышенной скоростью, с боль­шим физическим усилием. При этом четкого, строго установленного порядка в чередовании усилий нет.

Методы, при которых заранее намечается определенный порядок чередований усилий и отдыха, называются интервальным и повтор­ным. Они близки один к другому, но, как правило, на втором и третьем этапах подготовки, особенно при повторном методе, интервалы для отдыха бывают продолжительными, обеспечивающими восстановле­ние сил занимающихся до уровня, близкого к исходному.

Контрольный и соревновательный методы служат для проверки результатов, достигнутых в итоге подготовки, для показа максималь­но возможных достижений в условиях спортивной борьбы с сопер­никами.

Кроме методов обучения и тренировки существуют и методы орга­низации работы учащихся. На уроках физической культуры учитель, имея дело с большим количеством детей, пользуется преимуществен­но фронтальным (все одновременно), групповым (последовательно, группами) и поточным (один за другим) методами обучения. Это повышает плотность урока, а следовательно, и его интенсивность. Особенно большую роль играют эти методы на первых этапах обуче­ния. В дальнейшем может применяться и индивидуальный метод, ко­торый приобретает особое значение на этапе спортивного совершен­ствования.

Выбор того или иного метода зависит от характера, содержания урока. Естественно, что при выполнении подводящих упражнений на вводном уроке главным методом будет фронтальный, на уроках, по­священных совершенствованию в тех или иных видах легкой атлети­ки, — групповой и индивидуальный, а на контрольном уроке — со­ревновательный метод.

1.2 Основные принципы подготовки легкоатлета

Подготовка легкоатлета — обучение его технике легкоатлети­ческих упражнений и тренировка, как и любой педагогический про­цесс, строятся на определенных педагогических принципах.

Принцип всесторонности — один из главных. Суть его заключает­ся в сочетании разностороннего физического развития и теоретической, моральной и волевой подготовки, составляющих единый педаго­гический процесс.

Овладение техникой легкоатлетических упражнений требует опре­деленной физической подготовленности, понимания механизма изу­чаемых движений, настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. По мере усложнения решаемых задач повышаются и требова­ния ко всем сторонам подготовки легкоатлета. Без достаточной силы и быстроты, например, невозможно не только выполнять учебные нормативы в скоростном беге, прыжках и метаниях, но и освоить правильную технику, не говоря уже о достижении высоких результа­тов. С другой стороны, в практике нередки случаи, когда прекрасно физически подготовленные спортсмены перед соревнованиями и во время их испытывают такое сильное волнение, что это снижает их результаты и ведет порой к неудаче, полному срыву. Это говорит о том, что волевые качества спортсменов должны целенаправленно воспитываться.

Таким образом, все направления, виды подготовки легкоатлета взаимосвязаны, дополняют друг друга и должны совершенствоваться параллельно (особенно на первых двух этапах).

Принципы систематичности и постепенности. Подготовка легко­атлета осуществляется по определенному плану и программе, пре­дусматривающим постепенное решение учебных, воспитательных и тренировочных задач, с использованием в определенной последова­тельности необходимых средств и методов на основе дидактических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от из­вестного к неизвестному». Подбор и последовательность применения определенных средств и методов должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки.

Исходя из результатов своих наблюдений и медицинского обсле­дования, преподаватель дает индивидуальные рекомендации по объ­ему и интенсивности нагрузок.

Принцип наглядности. Принцип наглядности требует, чтобы занимающийся видел, как выполняются различные упражнения. В за­висимости от условий, в которых проводится учебный урок или тре­нировочное занятие, используются те или иные средства и методы. Весьма эффективным является наблюде­ние за тренировкой квалифицированных спортсменов.

Принцип сознательности и активности. Одна из главных задач учителя или тренера — добиться, чтобы его подопечные сознательно и активно участвовали в процессе обучения и тренировки.

Учебно-тренировочный процесс — всегда тяжелый труд. Тем не менее, он может доставлять радость и удовлетворение. Человек, испытываю­щий интерес к определенному виду труда, может выполнять его более длительное время охотно и менее утомляясь, чем человек равнодуш­ный. По этой причине преподаватель должен постоянно поддержи­вать интерес учащихся, искать «изюминку» в любом на первый взгляд обычном упражнении и поощрять всякое проявление активности с их стороны. Одно из простейших средств повышения интереса к заняти­ям — введение в них игровых и соревновательных элементов.

Все рассмотренные дидактические принципы подготовки легко­атлета приобретают особое значение в условиях занятий с детьми, подростками, юношами и девушками в общеобразовательной школе и ДЮСШ.

Занимаясь легкой атлетикой со школьниками, чрезвычайно важно не нарушать принципов доступности, систематичности, постепен­ности. Стремление иных тренеров ДЮСШ форсировать подготовку юных спортсменов, добиться высоких результатов без создания фундамента общей физической и специальной подготовки в боль­шинстве случаев приводит к нежелательным последствиям, а порой выводит юных спортсменов из строя на продолжительное время.

Какую бы специализацию ни избрал для себя юный спортсмен, он должен быть всесторонне физически развит, обладать крепким здо­ровьем, иметь высокий уровень развития таких основополагающих физических качеств, как выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость. Это может быть достигнуто лишь путем разносторонней многоборной подготовки, занятиями не только своим, но и другими видами легкой атлетики, а также другими видами спорта, в первую очередь гимнастикой, акробатикой, лыжами, плаванием, спортивны­ми играми.

1.3 Виды подготовки легкоатлета

Подготовка легкоатлета — это многогранный процесс, в котором можно выделить физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую подготовку.

Физическая подготовка.

Развитие основных физических качеств легкоатлета осуществля­ется путем общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП).

Цель ОФП — гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функ­циональных возможностей организма в целом. Это достигается при­менением в тренировке самых разнообразных физических упражне­ний и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акроба­тика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка. Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 - 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно опреде­лить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен. Первым этапом ОФП будет выполнение нор­мативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.

Цель СФП — развитие отдельных мышечных групп спортсмена, приобретение им тех двигательных навыков, которые непосредствен­но обеспечивают успешное овладение техникой и рост результатов в избранном виде. Для каждого вида легкой атлетики СФП будет различной. Упражнения по своей структуре и характеру должны быть близки к тем видам, которые изучаются в данное время или в которых спортсмен собирается соревноваться. Решение вопроса о соотношении упражнений, направленных на ОФП и СФП, и распре­деление их во времени зависят от пола, возраста, степени подготов­ленности занимающихся и от поставленной на данный период задачи. Начинающим юным спортсменам основное внимание необходимо уделить ОФП и лишь по мере их спортивного роста постепенно повы­шать удельный вес СФП.

Быстрота необходима в той или иной степени во всех видах легкой атлетики. Это качество тесно связано с техникой выполнения упраж­нений, силой мышц, способностью к расслаблению, гибкостью, а так­же хорошей координацией движений. Именно за счет совершенство­вания этих качеств развивается быстрота. Однако спортсмены при одинаковой тренировке с целью развития быстроты добиваются раз­личных результатов. Это происходит от того, что максимальный уровень быстроты связан с подвижностью нервных процессов, а это качество в значительной степени врожденное. Это следует учитывать при выборе специализации юного спортсмена.

Для развития быстроты применяются упражнения с большой час­тотой движений: бег на коротких отрезках с максимальными усилия­ми, упражнения на ускорение двигательной реакции, бег под уклон, бег с использованием световых или звуковых лидеров, а также неко­торые спортивные игры. В метаниях, кроме того, применяются об­легченные снаряды, обеспечивающие возможность быстрых, взрыв­ных усилий.

Когда наступает стабилизация в уровне развитии быстроты, спортсмены не только используют специальные упражнения в облег­ченных условиях, но и вновь обращаются к средствам, повышающим уровень общей физической подготовки. Ее проводят на новом, более высоком уровне. Упражнения скоростно-силового характера выпол­няют в большем количестве и с большей интенсивностью. После такой подготовки спортсмен вновь переходит к специальной подго­товке, имея улучшенную базу. Это позволяет ему преодолеть так на­зываемый скоростной барьер и улучшить результаты в избранном виде легкой атлетики.

Выносливость, как и быстрота,— важнейшее качество, необхо­димое для любого легкоатлетического упражнения. Различают об­щую и специальную выносливость. Общая выносливость определяется способностью человека длительно выполнять работу малой и умеренной интенсивности. Такой работой может быть мед­ленный бег, ходьба по пересеченной местности, многократное под­нимание небольших тяжестей и т. д. Специальная вынос­ливость — это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности в заданное время.

Как общая, так и специальная выносливость легкоатлета оп­ределяется его способностью бороться с утомлением. Утомление — результат не только мышечной работы, но и умственных напря­жений, переживаний. Все это должно учитываться в учебно-трени­ровочном процессе.

Основные средства повышения общей выносливости легкоатле­та — длительный бег с умеренной скоростью, ходьба на лыжах, марш-бросок. Развитие общей выносливости осуществляется преиму­щественно в подготовительном периоде. Так, например, объем бега с умеренной скоростью у современных легкоатлетов на средние и длинные дистанции в подготовительном периоде может достигать 120—160 км в неделю.

Средствами повышения специальной выносливости легкоатлета являются упражнения, в которых он специализируется, и упраж­нения, близкие по своему характеру к избранному виду легкой атле­тики. Для спринтера специальная выносливость, т. е. способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторным пробеганием различных коротких отрезков, вплоть до 400 м и более.

Интенсивность тренировочной работы при развитии специальной выносливости возрастает с приближением соревновательного перио­да, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно уве­личивают объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность.

Техническая подготовка

Спортивная техника — это способ выполнения изучаемого упраж­нения. Она определяется не только внешней формой движений, но и внутренним их содержанием — переходом к мгновенному расслаб­лению, когда это возможно и необходимо, правильным ритмом эле­ментов движений в целостном упражнении, максимальной концен­трацией усилий в нужный момент и т. п.

В основе овладения техникой лежит образование сложных условно-рефлекторных связей в коре головного мозга, поэтому изучаемые упражнения должны повторяться многократно. По мере повторения участие сознания в действиях обучаемого становится все меньшим и меньшим: образуется так называемый динамический стереотип, при котором происходит почти полная автоматизация движении. Однако сознание присутствует во всех случаях, и его роль особенно важна в технически сложных видах легкой атлетики. Не случайно в практике спорта широко распространен прием мысленного представления по­следовательности и характера действий того или иного сложного упражнения до начала его выполнения.

При обучении технике легкоатлетических упражнений исполь­зуется ряд методических приемов, смысл которых сводится к облег­чению условий выполнения данного упражнения. К таким приемам относятся облегчение внешних условий, замедленное выполнение упражнения, использование зрительных и звуковых ориентиров, не­посредственная физическая помощь учителя (тренера).

Использование слуховых и зрительных ориентиров возможно и в других видах легкой атлетики. В беге — это разметка дорожки для прямолинейного бега или для выработки нужной длины шага, в барьерном беге — для точного подхода к барьеру между барьера­ми, в прыжках и метаниях — для определения направления оттал­кивания спортсмена и угла вылета снаряда. Такими ориентирами могут служить какие-либо предметы или знаки, в направлении кото­рых прыгун стремится вытолкнуться, а метатель — направить сна­ряд. В частности, это может быть натянутая на определенной высоте и на определенном расстоянии веревка или проволока и т. п.

Наряду с облегченными условиями изучения техники, особенно при ее совершенствовании, нередко используются и усложненные ус­ловия, которые способствуют повышению уровня физической подго­товленности. У легкоатлетов, например, это бег по песку или глубокому снегу, который повышает эффективность отталкивания вследствие более активного включения в работу мышц стопы. Применяется также бег в гору и бег с отягощением. Использование отягощений практикуется и у прыгунов. В метаниях используются утяжеленные снаряды.

Тактическая подготовка

Тактика легкоатлета — это способ ведения спортивной борьбы на соревнованиях. Выбор той или иной тактики зависит в первую очередь от той цели, которую поставил перед собой спортсмен в дан­ном соревновании, затем от уровня физической и волевой подготов­ленности, от состава участников соревнований, метеорологических условий, в которых проходят соревнования, и от других причин.

Борьба между участниками соревнований по ходьбе и бегу — непосредственная, в соревнованиях по прыжкам и метаниям — кос­венная. Естественно, вариантов тактики у скороходов и бегунов зна­чительно больше, чем у прыгунов и метателей. В прыжках и метаниях, тактика сводится в основном к психологическому воздействию на соперников и к способности самому не поддаваться такому воздейст­вию с их стороны.

Тактика в беге гораздо разнообразнее. Бегун может использо­вать тактику лидирования, преследования, изматывающих рывков во время лидирования, ускорений или, наоборот, замедленный бег на виражах, неожиданный бросок перед финишем (спурт) и т.п. Во всех случаях следует знать своих соперников, их слабые и сильные стороны.

Лучшие уроки тактики спортсмен получает в процессе самого соревнования. Поэтому совместно с тренером он должен тщательно изучать и анализировать тактику соперников, ход любого соревно­вания, определять, какие факторы способствуют успеху, какие при­водят к неудаче.

Морально-волевая подготовка

С первых же дней обучения и тренировки начинается процесс воспитания спортсменов. Задача учителя (тренера) — создать из группы занимающихся единый коллектив, который будет способствовать воспитанию патриотизма, чувства долга, скромности, требовательности к себе и к товарищам, ува­жения к славным традициям советского спорта. Руководителю важ­но изучить опыт передовых коллективов, знакомить учащихся с ос­новными этапами развития советского спорта, с биографиями выдаю­щихся спортсменов.

Только обладая необходимыми волевыми качествами, трудолю­бием, настойчивостью, спортсмен может достичь высоких результа­тов. Неожиданное для спортсмена введение дополнительных зада­ний, постановка сверхтрудных (но посильных) задач, требующих длительной напряженной работы, поможет воспитать у юного легкоатлета трудолюбие, желание как можно лучше и больше заниматься.

Не менее важно воспитывать у будущих легкоатлетов упорство, настойчивость в достижении намеченной цели. При этом цель должна быть четко определена на ближайший и отдаленный периоды. Для того чтобы конечная цель не казалась недосягаемой, перед спорт­сменами ставят промежуточные задачи (цели), все более услож­няя их.

Теоретическая подготовка

Повышение теоретической подготовленности легкоатлета способ­ствует возникновению у него постоянного интереса к занятиям. Тео­ретическая подготовка начинается с первых тренировок и продол­жается весь период занятий спортом. Источниками знаний служит личный опыт тренера, опыт выдающихся спортсменов, научно-мето­дическая литература.

Сейчас усилия ученых направлены на то, чтобы обеспечить рост спортивного мастерства не за счет количественных показателей тренировки, но главным образом за счет качества применяемых уп­ражнений, за счет оптимального их воздействия на организм спорт­смена.

Сегодня в спорте тот добивается высоких результатов, кто посто­янно пополняет свои знания, следит за достижениями науки, трени­руется осознанно, анализируя малейшие изменения своей функцио­нальной подготовленности.

ГЛАВА 2. ЦЕЛИ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ПРЕДСОРЕВНОВАЕТЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ У БЕГУНОВ

2.1 Задачи подготовительного периода

Подготовительный период имеет следующие задачи: повышение общей физической подготовленности; развитие двигательных качеств для избранного вида спорта (СФП); овладение техникой; освоение элементов тактики; воспитание морально-волевых качеств; повыше­ние уровня теоретической подготовленности.

Решение этих задач зависит от специализации и уровня подго­товки занимающегося. Выбор средств, например, будет различным для метателей и бегунов на средние дистанции. Если метатели в под­готовительном периоде развивают силу и быстроту, то бегуны на средние дистанции -преимущественно общую и специальную вы­носливость.

Время от времени в ходе подготовительного периода в занятия уместно включать прикидки для контроля за эффективностью вы­полняемого плана.

Соотношение ОФП и СФП в подготовительном периоде зависит от уровня подготовленности спортсмена. По мере повышения его ква­лификации увеличивается значение СФП.

В подготовительном периоде объем тренировочной работы по сравнению с остальными периодами должен быть наибольшим. Это нужно для того, чтобы заложить прочную базу для достижения стабильных результатов в период соревнований.

Тренировка в соревновательном периоде

В соревновательном периоде основные задачи легкоатлета — это: поддержание или повышение достигнутого уровня общей фи­зической подготовки; совершенствование СФП в избранном виде; совершенствование спортивной техники; овладение тактикой в про­цессе участия в соревнованиях; повышение уровня морально-воле­вой подготовки; повышение уровня теоретической подготовки.

Первый месяц соревновательного периода носит преимуществен­но тренировочный характер. Поэтому перед соревнованиями не уст­раивают дополнительного отдыха, рассматривая их как часть тре­нировки. Большое значение приобретают дни активного отдыха, в которых используются упражнения, не связанные с основным видом занимающихся. Во втором месяце соревновательного периода лег­коатлет начинает готовиться к достижению максимальных результа­тов. Вместе с тем тренировка постепенно приобретает новые ка­чественные черты: возможно снижение объема работы и постепен­ное увеличение ее интенсивности по сравнению с подготовительным периодом. Круг тренировочных средств сужается, занятия становят­ся более специализированными.

Тренировка в переходном периоде

После напряженного подготовительного и соревновательного периодов требуется восстановление сил спортсмена. Этой цели слу­жит переходный период. Основные задачи этого периода: поддержа­ние достигнутого уровня подготовленности и обеспечение отдыха для центральной нервной системы. Эти задачи осуществляются благода­ря сочетанию умеренной по объему и интенсивности тренировки и активного отдыха, переключения на другие виды спорта.

2.2 Методы предсоревновательной подготовки у бегунов

Залог успеха в проведении соревнований — в правильно состав­ленном расписании-графике, который должен предусматривать точ­ный расход времени на каждый номер программы. Чтобы составить такой график-расписание, нужно знать количество участников и вре­мя, которое затрачивается каждым участником на попытку или забег. Практика показала, что время на один забег в спринтерском и барьерном беге равно примерно 3-5 мин, в беге на средние дистан­ции – 6-8 мин, на длинные дистанции – 20-40 мин. При этом нужно учитывать, что при беге по общей дорожке число стартую­щих в одном забеге не должно превышать: в беге на 500-1000 м – 8-10 человек - на 1500-3000 м – 15-20 человек, на 5000 м и боль­ше - до 25 человек.

В беговых видах, составляя забеги на короткие дистанции и эстафеты, необходимо знать, сколькими до­рожками можно будет пользоваться, а также сколько имеется на стадионе или спортивной площадке мест для прыжков и метаний.

Для удобства лучше предварительно составить график соревно­ваний (табл. 2). График составлен из расчета шести беговых дорожек на прямой и по одному месту - для прыжков и метаний. В толкании ядра для юношей не учтено время перерыва между двумя группами участников. (Обычно между соревнованиями групп участников (се­риями) предусматривается определенное время (10-15 мин), необ­ходимое для приведения в порядок места соревнования и для проб­ных попыток участников.)

Таблица 1

График соревнований

В итоге этой предварительной работы можно составить расписа­ние соревнований на день, которое будет выглядеть следующим образом:

1-й день, начало в 17 ч 17.00-17.15 - забеги на 100 м (девушки). 17.00-17.42 - метание диска (девушки). 17.30-17.48. - забеги на 100 м (юноши) и т. д.

2.3 Методика бега на средние, длинные и короткие дистанции

Техника бега на средние и длинные дистанции

Различие в технике бега на средние и длинные дистанции состоит, прежде всего, в изменении интенсивности усилий при отталкивании, а также в большей длине шага на более коротких дистанциях. В беге на средние дистанции длина шага может колебаться от 1 м 80 см до 2 м 20 см, а у бегунов на длинные дистанции она в среднем короче на 20-25 см.

Бег на любую дистанцию можно условно разделить на четыре фазы: старт и стартовый разгон (или стартовое ускорение), бег по дистанции и финиширование.

Старт. В беге на средние дистанции применяют как старт с коло­док (особенно бегуны высокого класса), так и высокий старт. В беге на длинные дистанции используют только высокий старт.

По команде «На старт!» бегун занимает свое место у стартовой линии и ставит толчковую ногу (ту, которой он отталкивается прыж­ках) вперед, другую ногу — на полшага дальше от первой. После команды «Внимание!» бегун несколько сгибается и наклоняется вперед. (Следует иметь в виду, что в беге на 1500, 5000, 10000 м команда «Внимание!» не подается и бегун занимает упомянутое положение сразу после команды «На старт!».) Стартовый разгон в беге на средние дистанции занимает 30—50 м, а на длинные и того меньше. Набрав необходимую скорость, бегун поддерживает ее постоянной. Начинается бег по дистанции.

Бег по дистанции. В беге на средние и длинные дистанции тулови­ще спортсмена занимает почти вертикальное положение (рис. 12). При отталкивании, однако, возможен наклон вперед до 5°. Более сильный наклон вперед затрудняет вынос маховой ноги и сокращает длину шага.

Недопустим наклон назад. При этом сила отталкивания вызы­вает закручивающее движение тела назад.

Голова бегуна занимает вертикальное положение, взгляд устрем­лен вперед, мышцы шеи расслаблены.

Таз при отталкивании слегка подается вперед, его нельзя опускать при беге. Во время тренировок эта ошибка устраняется акцентиро­ванием движения таза вперед-вверх.

Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. На тренировках нужно добиться того, чтобы следы шиповок шли по прямой линии, без разворота наружу.

При отталкивании нога полностью выпрямляется. Правильный угол отталкивания в беге на средние дистанции составляет около 50°. В беге на длинные Дистанций он может быть больше.

Быстрый подъем бедра маховой ноги способствует более эффек­тивному отталкиванию. У сильных бегунов маховая нога поднимается довольно высоко, примерно до угла в 45°, однако сознательно ак­центировать подъем бедра не следует. Высокий подъем бедра — это естественное движение, признак хорошей подготовленности спорт­смена.

В беге на средние и длинные дистанции плечевой пояс бегуна и руки работают не напряженно, в строгом соответствии с движениями ног и туловища, помогая сохранять необходимое равнове­сие. Следует избегать часто встречающейся ошибки — подъема плеч.

Прохождение поворотов. При прохождении поворотов бегун слег­ка наклоняется влево (к центру вращения), движения левой руки становятся менее интенсивными, а правой более интенсивными. При входе в поворот малоопытные бегуны часто совершают ошибку — бегут в стороне от бровки, тем самым удлиняют себе путь. Поэтому при входе в вираж необходимо «прижиматься» к бровке, чтобы не пробегать лишнее расстояние.

Финиширование. Бег на средние и длинные дистанции почти всегда заканчивается финишным броском. Длина его может быть различной. В среднем она составляет 150—250 м. Во время финиш­ного рывка техника бега изменяется: наклон туловища вперед увели­чивается, движения рук становятся энергичнее, отталкивание и мах свободной ноги — сильнее. Наиболее типичные ошибки при фини­шировании: запрокидывание головы и туловища назад, разворот стоп наружу. Избежать их можно, только сознательно контролируя себя даже в состоянии утомления.

2.4 Организация тренировок

Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции состоит из трех этапов: начальной подготовки, специальной подготовки и спортивного совершенствования.

Этап начальной подготовки начинается в 8-10 лет и заканчи­вается к 15-16 годам, когда спортсмен начинает регулярно участво­вать в соревнованиях.

Основная задача начальной подготовки — приобретение высокого уровня всесторонней физической подготовленности. Параллельно с повышением уровня общей физической подготовленности выпол­няется весьма большой объем бега на выносливость. Для начинаю­щих — это медленный бег (160—170 шагов в 1 мин), не доводящий до состояния напряжения. Цель такого бега — повышение функцио­нальных возможностей организма, развитие органов дыхания и кровообращения. Объем тренировочных нагрузок во время медлен­ного бега может быть различным, соответственно силам и желанию занимающихся. Разумеется, начальный объем бега должен быть малым (1—2 км) для всех.

Планировать тренировку следует исходя из 3 – 4 занятий в неделю.

После 3-4 месяцев тренировок юным бегунам можно выступать в соревнованиях. На первом году тренировки достаточно выступать в соревнованиях 1 раз в месяц, на втором и третьем году — 2 раза. Ориентировочная длина дистанции в соревнованиях — 1000 м на дорожке и 3000 м в кроссе.

Этап специальной подготовки начинается с 15—16 лет и продол­жается 2—3 года. В это время беговая тренировка приобретает специализированный характер. В 16 лет юноши и девушки способны пробегать свою дистанцию на уровне I разряда и выше.

Несмотря на высокие результаты, тренировка на этом этапе не преследует цели достижения максимально высоких результатов. Главные ее задачи — это дальнейшее повышение уровня общей физи­ческой подготовленности, освоение бегунами увеличивающихся объемов беговой работы как в физиологическом, так и в психологи­ческом плане.

Следует избегать большого объема интенсивных нагрузок, таких, например, как проведение повторного бега с высокой скоростью. Эти нагрузки поначалу, безусловно, стимулируют быстрый рост резуль­татов, однако прогресс в росте скоро замедляется, а через 2—3 года может вообще прекратиться. Состояние спортсменов гораздо устой­чивее при более медленном росте результатов, не за счет специализи­рованной интенсивной интервальной или повторной тренировки, а за счет длительного бега с умеренной скоростью.

Соревнования в этот период, за редчайшими (2—3 раза в год, не более!) исключениями, должны рассматриваться как часть тре­нировки и главным образом как часть программы воспитания мораль­ных и волевых качеств. Поэтому к ним специальной подготовки не требуется.

Организм юношей и девушек в 15—16 лет бурно растет и раз­вивается, поэтому при любой системе тренировки имеет место ярко выраженный прогресс. Эту взаимосвязь следует иметь в виду тренеру чтобы правильно понимать причины высоких результатов. Темпы спортивного роста юношей в 17—18 лет часто снижаются, что связано со значительными изменениями в условиях их жизни (окончание школы, поступление на работу, учебу и т. п.).

В возрасте 15—16 лет число тренировок в неделю может достигать 4—5, общий объем бега в подготовительном периоде — 40—50 км в неделю, а в годичном цикле — до 1500—2000 км и более.

В следующей возрастной группе (17—18 лет) продолжается наращивание объема тренировочной работы. Недельный цикл состоит из 5—6 занятий и более, годовой километраж может достигать и превышать 2500 км. Юношам этого возраста вполне посильна так называемая марафонская тренировка, т. е. периодически проводи­мый, особенно в подготовительном периоде, бег на дистанции 20—30 км.

Организм юноши в 17—18 лет может воспринимать нагрузки, близкие к предельным. Так, например, американец Джим Райан в 18 лет стал рекордсменом мира в беге на одну милю в своей воз­растной группе. Этому предшествовали 4 года напряженной тре­нировки с объемом бега в пределах 100—150 км в неделю и-высокой интенсивностью тренировочной работы в соревновательном периоде.

Этап спортивного совершенствования подводит юных спортсме­нов к переходу в группу взрослых с окончательным выбором спе­циализации.

При переходе в группу взрослых многие юные бегуны испытывают психологические трудности, особенно юноши-лидеры. Теперь их ре­зультаты сравнивают с результатами более взрослых и сильных спортсменов. Как правило, проходит несколько лет, прежде чем юниор станет в один ряд с ведущими мастерами. Способность муже­ственно переносить поражения, умение анализировать причины своих успехов и неудач, планировать тренировочную работу и вы­ступления в соревнованиях с дальним прицелом и не терять уверен­ности в перспективе стать бегуном экстракласса и есть залог даль­нейших успехов спортсмена.

В 18—20 лет тренировка в основном заключается в скоростной и силовой подготовке бегуна на средние и длинные дистанции. Главная задача заключается теперь в поддержании достигнутого уровня развития необходимых качеств и в совершенствовании специальной выносливости.

Кроссы

Бег в естественных условиях (кросс) — в лесу, в парке, по полю, по проселочным дорогам — не только превосходное оздоровительное средство, но и средство тренировки в беге на средние и длинные дистанции.

Основной метод кроссовой подготовки для игольников — равно­мерный медленный бег на местности, чередование бега и ходьбы, а в старших классах — кросс с переменной интенсивностью.

В условиях общеобразовательной школы кроссовую подготовку следует начинать с чередования ходьбы и бега, затем переходить к медленному бегу на заданные расстояния, постепенно увеличивая дистанцию.

Наиболее простой метод подготовки к соревнованиям в кроссе — пробегание в равномерном темпе половины, 3/4, а затем всей ди­станции. Скорость бега можно постепенно увеличивать, доводя ее до соревновательной. Другой метод подготовки — повторное пробегание тех или иных отрезков дистанции. Например, готовясь к кроссу на 1000 м, можно включить в тренировку преодоление отрезков 4—5 X 200 м или 3—4 X 300 м сначала в темпе, равном предполагае­мой скорости бега на 1000 м, а затем в темпе, превышающем эту скорость. Полезен здесь будет и переменный бег, при котором ускоре­ния чередуются с бегом трусцой или ходьбой.

Очень важно, чтобы кроссовые занятия в школе проходили живо и интересно. Их можно проводить в виде эстафеты, соревнований между командами, фартлека, когда темп бега меняется в зависимости от местности или инициативы лидера. Кросс можно проводить в виде игры со сменой лидера или с погоней за убежавшей несколько ранее «лисой».

В условиях ДЮСШ кроссы должны стать важным средством об­щей физической подготовки для учащихся всех специальностей. Приобретенная с помощью кроссов выносливость в равной степени нужна и барьеристу и прыгуну, и метателю. Что же касается юных спортсменов, специализирующихся в беге, то для них кросс — одно из главных средств специальной подготовки, особенно в подготови­тельном периоде — осенью, зимой и весной. Однако и летом в период соревнований занятия на беговой дорожке стадиона необходимо чередовать с кроссовым бегом на местности, посвящая ему не менее 1—2 тренировок в неделю.

В остальном, используя кроссовый бег для подготовки юных бегу­нов, нужно придерживаться тех же правил и методов, которые были изложены выше в разделе этой главы, посвященном гладкому бегу.

Приступая к кроссовой подготовке, необходимо ознакомить уча­щихся с особенностями бега на различной местности. На ровном жестком грунте надо доживаться мягкого приземления. Бег по песку, мягкому грунту потребует сокращения длины шагов, увеличения их частоты. Небольшие препятствия преодолеваются широким шагом, прыжком. Изгороди, поваленные деревья можно преодолевать, наступая, опираясь на них одной ногой и рукой.

Бегать в парке, в лесу нужно в кедах или туфлях с короткими шипами. Для предохранения ног от ранений, царапин следует на­девать длинные спортивные брюки. Во избежание появлений болевых ощущений в мышцах ног нужно избегать продолжительного бега по асфальту, жесткому грунту.

В школе развитие выносливости с помощью бега начинается с младших классов. Основные средства — подвижные игры, в кото­рые включают бег, спортивные игры, эстафеты, повторный и перемен­ный бег, кроссы и другие виды упражнений.

Ход беговой подготовки школьника можно контролировать по нормативам школьной программы и выполнению соответствующих нормативов комплекса ГТО.

Тактика в беге на средние и длинные дистанции

Тактика — это целенаправленное поведение спортсмена в сорев­новании. Бег можно провести по-разному. Можно лидировать на дистанции, преследовать, сделать финишный рывок за 100 м, ускоре­ние в середине дистанции и т. д.

Выбор тактического варианта зависит от той цели, которую бегун ставит перед собой в соревновании: победить или занять опре­деленное место.

Поставив перед собой цель, бегун взвешивает возможности соперников, учитывает их слабые и сильные стороны и разрабатывает тактику бега.

Преимущество тактики лидирования заключается в том, что спортсмен, бегущий первым, навязывает свой темп остальным участ­никам. На поворотах ему никто не мешает и он может бежать вплот­ную к бровке. Когда же нужно начать рывок, лидеру не нужно тратить энергию на обгон.

Недостатки тактики лидирования — необходимость преодолевать сопротивление ветра (если он есть), незнание намерений противни­ков, незащищенность в случае внезапного обгона (ведь лидер не видит остальных участников забега). Преимущества тактики пре­следования заключаются в том, что бежать сзади легче (часть со­противления воздуха падает на лидера), легче подлаживаться под чужой темп, если он не очень быстрый, чем предлагать свой, в лю­бой момент можно вырваться вперед, обогнать лидера тогда, когда он не ожидает этого.

Недостатки тактики преследования в том, что за лидером всегда идет борьба за ближайшие места. В этой борьбе легко попасть в «коробочку», получить травму. Очень часто финишный бросок лидер начинает при входе в последний поворот. Тогда, чтобы обогнать его, спортсмену приходится бежать далеко от бровки, а это значит пробегать лишние метры дистанции.

В беге на 5000 и 10000 м бегун-лидер может применять тактику изматывающих рывков: победа часто обеспечивается отрывом в несколько десятков метров. Почти на всех бегунов отрыв уже в 10 м действует деморализующе.

Чем выше подготовленность бегуна, тем разнообразнее его тактика. Однако всякому бегуну необходимо придерживаться некоторых простых правил.

1. Если соперник сильнее в спринте, то ему следует предложить
высокую скорость бега по дистанции, чтобы к моменту финишного
броска у него не было достаточно сил.

2. Если бегун — лидер забега, ему необходимо быть вниматель­ным при входе в поворот. Вначале ему следует отойти от бровки, а затем снова приблизиться к ней. Если его обойдут, то ему придется бороться за место уже на повороте. Это всегда труднее.

3. На психику соперника действует резкий рывок, позволяющий
вначале сделать большой отрыв. Необходимо учитывать это обстоятельство и на тренировках делать рывки, а трюке мгновенно реагировать на попытку обхода соперником.

4. Очень часто преследующие попадают в «коробочку». Надо
научиться выходить из нее на тренировках и действовать в этой
ситуации решительно и энергично. Иногда удается оттеснить сопер­ника, бегущего справа, иногда разумнее пропустить спортсменов и провести обходный маневр.

5. Нередко исход состязания решается на последнем метре, и
многие бегуны проигрывали только потому, что заканчивали борьбу
на долю секунды раньше, чем следовало. Пока не пройдена финишная
черта, сбрасывать напряжение нельзя.

Бег на короткие дистанции

К бегу на короткие, или спринтерские, дистанции относится бег на 60, 100, 200, 400 м. В программу Олимпийских игр включаются дистанции 100, 200 и 400 м и эстафеты 4 X 100 и 4 X 400 м. Школь­ники соревнуются на дистанциях от 30 до 400 м в зависимости от возраста.

Спринтерский бег отличается высокой скоростью (до 11,0— 11,5 м/с), большой мощностью и быстротой движений.

Быстрый бег был известен еще в древности. На Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на 1 и 2 стадия, что примерно соответствовало нашему бегу на 100 и 200 м.

В наше время спринтерский бег стал непременным видом программы любых легкоатлетических соревнований, в том числе и Олимпийских игр. В течение длитель­ного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены.

Тренировка в беге на короткие дистанции

Достижение высоких результатов в беге на короткие дистанции невозможно без достаточной разносторонней и специальной физи­ческой подготовленности, особенно без достаточно высокого уровня развития быстроты, силы и скоростно-силовых качеств, а также координационных способностей.

Согласно принятому в последнее время делению в многолетней подготовке юных бегунов на короткие дистанции выделяют условно три этапа: этап предварительной подготовки (дети 10—12 лет); этап начальной спортивной специализации (подростки 13—15 лет); этап углубленной спортивной тренировки (юноши и девушки 16 — 17 лет).

В процессе предварительной подготовки юных спринтеров ре­шаются следующие задачи: укрепление здоровья и всестороннее фи­зическое развитие; обучение основам техники выполнения широкого комплекса общеразвивающих упражнений; воспитание устойчи­вого интереса к регулярным занятиям спортом вообще и легкой атлетикой в особенности.

Основные средства тренировки: общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, стойки, перевороты и др.); упраж­нения на гимнастических снарядах (подъемы, подтягивания, висы, упоры, махи, качи и др.); различные прыжковые упражнения и прыжки; различные бросковые упражнения и метания; широкий комплекс упражнений скоростно-силового характера; пробежки по прямой (в гору, под уклон) с различной скоростью на отрезках 20—60 м; различные подвижные игры. На рисунке 16 приведены некоторые специальные упражнения спринтера.

Основные методы выполнения упражнений: игровой, повторный, равномерный, круговой и контрольный.

Необходимо учитывать общие методические положения, свойст­венные тренировке юных спринтеров на этапе предварительной подготовки.

Упражнения, развивающие преимущественно быстроту движе­ний, требуют большого нервного напряжения. По этой причине комплексы упражнений на быстроту следует включать в начало тре­нировки, сразу же после разминки (т. е. в то время, когда степень возбуждения центральной нервной системы оптимальна). После комплексов упражнений, развивающих быстроту, целесообразно включать в тренировку подвижные игры, закрепляющие это ка­чество.

Упражнения, развивающие силу, целесообразнее всего включать во вторую половину тренировки, так как к этому времени наиболее полно проявляются функциональные возможности обеспечиваю­щих систем организма — дыхания, кровообращения и др. Как и в предыдущем случае, комплексы силовых упражнений подкрепляются подвижными играми с элементами силовой борьбы.

На этапе начальной спортивной специализации основными за­дачами в тренировке являются: укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие; постепенный переход к целенаправ­ленной подготовке в избранном виде легкой атлетики; обучение технике различных видов легкоатлетических упражнений и много­борная подготовка.

Основные средства тренировки на этом этапе: бег на отрезках до 200-300 м с различной скоростью; подвижные игры и игровые упражнения; общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, перевороты и др.) гимнастические упражнения на сна­рядах; различные прыжки и прыжковые упражнения; различные бросковые упражнения и метания; специально подготовительные упражнения спринта и барьериста.

Все эти упражнения выполняются с помощью игрового, повтор­ного, равномерного, кругового, контрольного и соревновательного методов тренировки.

Хотя на этом этапе разносторонняя физическая подготовка все еще остается главной задачей тренировки, более существенное мес­то уже отводится специально подготовительным упражнениям. Это обеспечивает единство общей и специальной физической подготов­ки юных бегунов на короткие дистанции.

На этапе углубленной тренировки решаются следующие основ­ные задачи: укрепление здоровья и разностороннее физическое раз­витие; совершенствование скоростно-силовой подготовленности с учетом специализации в спринтерском беге; совершенствование быстроты движений; обучение и совершенствование техники легко­атлетических видов; постепенное увеличение объема и интенсивнос­ти тренировочных и соревновательных нагрузок.

Основные средства: общеразвивающие упражнения, специально подготовительные упражнения; различные прыжки и прыжковые упражнения; разнообразные бросковые упражнения и метания; комплексы специальных беговых упражнений, упражнения с отяго­щениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи и др.); бег с раз­личной скоростью на отрезках 20—400 м; подвижные и спортивные игры; длительный медленный бег (кроссы) до 30—40 мин.

Кроме повторного применяются переменный, повторно-перемен­ный, а также круговой, контрольный, соревновательный методы.

Спринтерский бег включен в нормативы комплекса БГТО и ГТО. В числе обязательных испытаний — бег на 60 м (БГТО I и II ступе­ни). Кроме того, бег на эту же дистанцию входит в программу лет­них многоборий комплекса ГТО.

В старшем школьном возрасте существенное место занимает специальная тренировка спринтера. Примерное соотношение средств общей и специальной подготовки на этом этапе должно составлять соответственно 45 и 55%.

Уровень общей физической подготовленности на всех этапах подготовки спринтеров повышается главным образом с помощью различных гимнастических упражнений без снарядов и на снаря­дах. При этом главное внимание необходимо уделять развитию тех мышц и мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге на короткие дистанции: сгибатели и разгибатели стопы, бедра и туловища.

Общая выносливость — фундамент работоспособности сприн­тера. На ее базе успешнее развиваются другие физические качест­ва. Целесообразнее всего общую выносливость развивать с помощью равномерного бега на местности (кросса) с невысокой ско­ростью, а также разнообразных подвижных и спортивных игр и дру­гих видов спорта (ходьбы на лыжах, плавания).

Силовые качества для юных бегунов на короткие дистанции имеют большое значение. Эти качества развиваются в процессе как общефизической, так и специальной подготовки. В настоящее время в практике спортивной тренировки окончательно утвердилось поло­жение о том, что силовые качества спортсменов следует развивать исходя из особенностей спринтерского бега. Иными словами, сило­вые качества бегунов на короткие дистанции эффективнее совер­шенствуются в процессе выполнения упражнений скоростно-силового характера: разнообразных прыжков и прыжковых упражнений, бега в усложненных условиях (в гору, с отягощением, сопротивле­нием партнера), бросков набивного мяча различной массы из разных исходных положений, гимнастических и акробатических упраж­нений.

Во всех случаях нужно помнить, что силовые упражнения долж­ны чередоваться с упражнениями на растягивание и расслабление.

Быстрота — это основное качество, определяющее успех в беге на короткие дистанции. Вместе с тем быстрота труднее других качеств поддается развитию в процессе тренировки, так как диапа­зон индивидуального совершенствования этого качества генетичес­ки обусловлен. Установлено, что если быстроту движений спринтера развивать преимущественно с помощью коротких пробежек с околомаксимальной и максимальной скоростью, то очень скоро такой метод становится малоэффективным и наступает так называемый скоростной барьер. Для развития быстроты нужны длительный период и разнообразие упражнений прыжкового и броскового ха­рактера, проводимых в максимальном темпе, имитирующих отдель­ные моменты спринтерского бега (работа рук, бег на месте в упоре и др.), а также различных подвижных и спортивных игр, включаю­щих быстрый кратковременный бег, прыжки, метания. С возрастом, увеличением стажа регулярных тренировок и ростом спортивного мастерства должна увеличиваться доля специальных средств раз­вития быстроты движений — разнообразных пробежек с предель­ной и околопредельной скоростью.

Специальная выносливость выражается в способности сприн­тера поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции. Развивается это качество с помощью пробежек на от­резках 100—300 м с околопредельной и предельной скоростью. Чтобы сохранить возможность каждый повторный отрезок пробе­гать с заданной скоростью, необходим достаточный отдых между пробежками. Эффективным средством развития и совершенствова­ния специальной выносливости бегунов на короткие дистанции яв­ляются переменный и интервальный бег, а также беговая игра («Фартлек») на пересеченной местности.

Очень часто, когда соревнуются равные по силам спортсмены, успех сопутствует тому из них, у кого лучше морально-волевая под­готовка. Регулярное и неукоснительное выполнение тренировочных планов независимо от погодных и иных условий отлично воспиты­вает волю спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях приуча­ет спортсменов подавлять чрезмерное волнение, бороться с чувст­вом неуверенности в борьбе с сильным соперником.

Планирование тренировки. В связи с тем, что в последние годы соревнования по легкой атлетике проводятся практически кругло­годично, существенно видоизменилось и поэтапное планирование тренировочного процесса.

Подготовительный период тренировки (ноябрь — апрель) при­нято делить на три взаимосвязанных этапа: осенне-зимний подго­товительный (ноябрь — январь), зимний соревновательный (фев­раль— март) и весенний подготовительный (март — апрель).

Применительно к тренировке бегунов на короткие дистанции, имеющих уже результаты на уровне III—II разрядов, в течение осенне-зимнего подготовительного этапа преж­де всею необходимо добиться повышении общей физической под­готовленности, совершенствования общей выносливости, улучше­ния техники бега. Как правило, спринтеры III разряда выполняют на этом этапе 3—4 тренировочных занятия в неделю по 1,5—2 ч каждое, чередуя тренировки в зале (манеже) и на открытом воз­духе.

Задача зимнего соревновательного этапа — дальнейшее повышение достигнутого уровня тренированности за счет тренировок и регулярного участия в контрольных прикидках и соревнованиях.

На весеннем подготовительном этапе происхо­дит дальнейшее повышение уровня общей и скоростно-силовой подготовленности, совершенствуется специальная выносливость. В это время постепенно уменьшается объем общефизической подго­товки и возрастает объем специальных средств тренировки. Посте­пенно увеличивается скорость пробегания отрезков с низкого стар­та, что позволяет совершенствовать быстроту и технику старта и стартового разгона.

Основные задачи летнего соревновательного периода — это со­вершенствование быстроты, специальной выносливости, техники бе­га, поддержание на достигнутом уровне общей физической подго­товленности и, наконец, непосредственная подготовка к основным соревнованиям, достижение максимально высоких результатов. В этот период несколько снижается объем тренировочных средств и возрастает их интенсивность. Спринтеры низших разрядов даже в летнем соревновательном периоде должны значительное внимание уделять общефизической подготовке, выполняя упражнения с отягощениями, продолжая улучшать кроссовую подготовку.

Глава 3. Планирование тренировочных занятий перед соревнованиями

Достижение высоких результатов в любом виде спорта, в том чис­ле и в легкой атлетике, невозможно без четкого планирования учебно-тренировочного процесса. В основе планирования лежат тренировочные циклы, по которым проводится работа по овладению техническим мастерством, повышению физических и волевых качеств занимающихся. Циклы по времени могут быть различными. Квали­фицированные спортсмены, как правило, планируют свою подготовку на четырехлетие — от спартакиады до спартакиады, от одних Олим­пийских игр до других, а затем на год, тренировочный период, ме­сяц и неделю.

По сравнению со взрослыми, высококвалифицированными спорт­сменами планирование тренировочного процесса юных спортсменов имеет свои особенности. Они касаются как перспективного плани­рования, так и периодизации тренировочного процесса внутри годич­ного цикла тренировки.

Многолетняя тренировка юных легкоатлетов может быть спла­нирована на весь период пребывания в ДЮСШ — от момента поступ­ления (10—12 лет) до выпуска из школы (18 лет), т. е. на 6—8 лет. Эти годы, в свою очередь, делятся на более короткие (1—2) периоды подготовки, в течение которых последовательно решаются задачи, определяемые программой и анатомо-физиологическими и психоло­гическими особенностями данного возраста. Такой подход необхо­дим в выборе основных средств и методов тренировки юных легко­атлетов.

В отличие от планирования тренировки взрослых и квалифициро­ванных легкоатлетов годичный цикл тренировки учащихся обще­образовательных школ, особенно юных новичков, не может иметь четкого деления на периоды. Главная задача тренировки в юношес­ком возрасте — создание прочной базы общефизической подготов­ленности — решается в течение всего тренировочного года, незави­симо от того, подготовительный это период или соревновательный. В этой связи изменяются роль и значение соревнований для юных легкоатлетов. Если для взрослых спортсменов соревнования кругло­годично являются одним из важнейших тренировочных методов, то для юных легкоатлетов соревнования служат лишь вспомогатель­ным методом тренировки. Периодизация годичной тренировки юных легкоатлетов во многом обусловлена периодизацией учебного года в общеобразовательной школе. Создание общеобразовательных школ-интернатов спортивного профиля позволяет сочетать общеоб­разовательные задачи с задачами спортивного совершенствования школьников.

Основная единица планирования тренировочного процесса — малый тренировочный цикл (микроцикл). Микроцикл, как правило, рассчитан на неделю, но может быть составлен на 5, на 10 дней.

Для спортсменов младших разрядов (до, II разряда включительно) микроцикл содержит 3—4 занятия в неделю общей длитель­ностью 6—8 ч. Спортсмены высших разрядов тренируются 5—7 раз в неделю, и нагрузка соответственно увеличивается до 10—12 ч. Спортсмены международного класса тренируются ежедневно, а иног­да даже 3 раза в день, затрачивая при этом до 20 ч в неделю.

Эффективность тренировочных занятий в значительной степени зависит от того, в какой последовательности и как часто применя­ются упражнения для развития тех или иных качеств. Каждый вид занятий имеет свои особенности. Например, доказано, что такие ка­чества, как быстрота, общая выносливость, гибкость, сила мелких мышц и техника выполнения не очень сложных упражнений, наилуч­шим образом совершенствуется при выполнении соответствующих упражнений на каждом занятии (ежедневно). Упражнения, разви­вающие силу крупных мышечных групп и прыгучесть, целесообраз­но включать в занятия через день, чередуя их с упражнениями другой направленности. Точно так же, через 1—2 занятия, рекомендуется развивать и специальную выносливость.

Если определенное качество (например, гибкость или сила) уже развито в достаточной мере и перед занимающимся стоит задача лишь поддерживать его на нужном уровне, то количество целена­правленных занятий, объем тренировочной работы и интенсивность нагрузок могут быть уменьшены. Обычно для поддержания уже развитых качеств требуется выделить не более двух занятий в не­делю.

Направленность тренировки определяет интенсивность и объем работы. В зависимости от этих компонентов тренировочное занятие или его часть может проводиться с максимальной, большой, сред­ней или малой нагрузкой.

Важно обеспечить в одном микроцикле правильное чередование высокой нагрузки (по интенсивности) с умеренной и малой на­грузкой.

Перспективный план составляется на основе тех задач, которые стоят перед легкоатлетом на определенный период времени с учетом уровня его подготовленности. Перспективный план охватывает не только задачи совершенствования спортсмена в основном виде, но и в смежных (сопутствующих) видах, тесню связанных с основным. Так, например, прыгуну в длину нужно планировать не только резуль­таты в прыжке, но и в спринте (с ходу), поскольку быстрота — важнейшее для него качество. Так как результаты в основном виде зависят от многообразия выполняемых упражнений, следует плани­ровать и улучшение результатов в определенных видах ОФП и СФП.

В перспективном плане отражается распределение средств подго­товки легкоатлета и приводится объем тренировочной работы по го­дам. При этом, как правило, объем и интенсивность тренировочной работы год от года повышаются.

Годичный план. Тренировка легкоатлета должна быть круглого­дичной. При этом год делится обычно на три периода: подготови­тельный (ноябрь — апрель) — 6 месяцев, соревновательный (май — сентябрь) —5 месяцев и переходный (октябрь) — I месяц. Подготовительный период, в свою очередь, делится на три этапа: осен­не-зимний (ноябрь — январь) —3 месяца, зимний соревнователь­ный (февраль) — I месяц и весенний подготовительный (март — апрель) — 2 месяца. Соревновательный период делится на ранний соревновательный период (май) и период основных соревнований (июнь — сентябрь).

Такое планирование дает возможность уделить достаточное вни­мание физической и технической подготовке и применяется тогда, когда зимой нет важных соревнований. Так же планируются занятия для новичков и легкоатлетов младших разрядов.

В левой нижней части схемы записывают упражнения, включае­мые в отдельные занятия. Дозировку упражнений указывают в правой нижней части (в столбцах) в виде дроби, числитель которой представляет интенсивность упражнений (скорость выполнения, мас­са отягощений, преодолеваемая высота и т. д.), а знаменатель — объем тренировочной нагрузки (продолжительность ее, количество повторений и т. д.). Рядом с запланированной обязательно ставят фактически выполненную нагрузку, которая по разным причинам может отличаться от запланированной.

ВЫВОДЫ

Исходя из изученного материала по теме: «Этапы предсоревноваетльной подготовки у бегунов», можно сделать следующие выводы:

1. В процессе многолетних занятий легкоатлет, как и любой другой спортсмен, проходит техническую, физическую, тактическую, теорети­ческую и морально-волевую подготовку.

2. На первом этапе подготовки основное внимание уделяется обу­чению технике легкоатлетических упражнений. На втором — наряду с обучением (примерно в равной степени) большое место отводится тренировке, развитию физических (двигательных) качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости. На третьем этапе глав­ной задачей становится развитие двигательных качеств.

3. Подготовка легкоатлета — обучение его технике легкоатлети­ческих упражнений и тренировка, как и любой педагогический про­цесс, строятся на определенных педагогических принципах.

Принцип всесторонности — один из главных. Суть его заключает­ся в сочетании разностороннего физического развития и теоретической, моральной и волевой подготовки, составляющих единый педаго­гический процесс.

Принципы систематичности и постепенности. Подготовка легко­атлета осуществляется по определенному плану и программе, пре­дусматривающим постепенное решение учебных, воспитательных и тренировочных задач, с использованием в определенной последова­тельности необходимых средств и методов на основе дидактических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от из­вестного к неизвестному». Подбор и последовательность применения определенных средств и методов должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки.

Принцип наглядности. Принцип наглядности требует, чтобы занимающийся видел, как выполняются различные упражнения. В за­висимости от условий, в которых проводится учебный урок или тре­нировочное занятие, используются те или иные средства и методы. Весьма эффективным является наблюде­ние за тренировкой квалифицированных спортсменов.

Принцип сознательности и активности. Одна из главных задач учителя или тренера — добиться, чтобы его подопечные сознательно и активно участвовали в процессе обучения и тренировки. Подготовка легкоатлета — это многогранный процесс, в котором можно выделить физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую подготовку.

4. Подготовительный период перед соревнованиями имеет следующие задачи: повышение общей физической подготовленности; развитие двигательных качеств для избранного вида спорта (СФП); овладение техникой; освоение элементов тактики; воспитание морально-волевых качеств; повыше­ние уровня теоретической подготовленности.

Решение этих задач зависит от специализации и уровня подго­товки занимающегося. Выбор средств, например, будет различным для метателей и бегунов на средние дистанции. Если метатели в под­готовительном периоде развивают силу и быстроту, то бегуны на средние дистанции -преимущественно общую и специальную вы­носливость.

5. В соревновательном периоде основные задачи легкоатлета — это: поддержание или повышение достигнутого уровня общей фи­зической подготовки; совершенствование СФП в избранном виде; совершенствование спортивной техники; овладение тактикой в про­цессе участия в соревнованиях; повышение уровня морально-воле­вой подготовки; повышение уровня теоретической подготовки.

6. После напряженного подготовительного и соревновательного периодов требуется восстановление сил спортсмена. Этой цели слу­жит переходный период. Основные задачи этого периода: поддержа­ние достигнутого уровня подготовленности и обеспечение отдыха для центральной нервной системы.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Чтобы стать бегуном-легкоатлетом, необ­ходима специальная физическая подготовка (сила, выносливость, быстрота и другие ка­чества), техническая подготовка (умение бе­жать правильно) и тактическая (способность верно распределять силы в зависимости от длины дистанции в борьбе с соперниками).

Спортивный бег может быть гладким (спринт, средние и длинные дистанции), с искусственными пре­пятствиями (барьерный бег), естественными препятствиями (кроссовый бег) и эстафет­ным.

В основе техники бега на любую дистанцию лежит так называемый задний толчок, от силы и направления которого в основном и зависит скорость бега. Важен также и передний толчок, так как при неправильной поста­новке ноги на землю могут возникнуть силы, тормозящие бег. Происходит это в том случае, когда ступня ставится на до­рожку не вертикально, а под острым углом к ее поверхности. Спортсмен как бы натыкается на беговую дорожку и, естествен­но, снижает скорость. Избежать этого можно, если ставить ногу на дорожку как бы загребающим движением, стараясь продвинуть стопу назад, под себя.

После переднего толчка нога, ставшая толчковой, не ка­саясь пяткой земли, выдерживает напор тела спортсмена, дви­жущегося вперед, и как только центр тяжести оказывается над точкой опоры, она тут же начинает отталкивание, продви­гающее бегуна вперед. То есть начинается задний толчок. Чтобы задний толчок был правильным, тело бегуна должно быть наклонено чуть вперед. Задний толчок заканчи­вается полным выпрямлением ноги в коленном и голеностоп­ном суставах. Угол, который составляет выпрямленная нога с поверхностью беговой дорожки, зависит от длины дистанции. С увеличением дистанции увеличивается и величина угла.

После окончания заднего толчка толчковая нога становится маховой, сгибается в коленном суставе и выносится бедром вперед. Бедро маховой ноги при этом резко движется вперед-вверх и достигает высшей точки в момент окончания толчка. Начина­ется фаза полета, после которой спортсмен приземляется на маховую ногу.

Освоение беговой техники мы начнем с вы­полнения следующих упражнений:

1) стоя на правой ноге, руки на поясе, сделаем свободные загребающие маховые движения левой ноги (затем повторим упражнение, поменяв ноги);

2) примем то же исходное положение, только правой рукой будем поддерживать снизу правую ногу, согнутую в колене и поднятую вперед под прямым углом к тулови­щу. Теперь отпустим руку, чтобы нога пада­ла вниз, делала захлестывающее движение и по инерции выходила вперед (то же самое проделаем, поменяв ноги).

На первых тренировках выполняйте эти упражнения по нескольку раз. Следите за тем, чтобы все движения получались свобод­ными. При этом туловище держите верти­кально, слегка прогнувшись в пояснице.

Научившись правильно работать ногами на месте, переходите к беговым упражне­ниям. Попробуйте пробежать отрезки 30-40 м, держа руки на поясе и следя за пра­вильным положением тела. Потом добавьте бег с захлестыванием голеней назад. Выпол­няя это упражнение, руки по-прежнему дер­жите на поясе, а туловище слегка наклоните вперед.

В промежутках между беговыми упраж­нениями выполняйте движения для рук и пле­чевого пояса:

1) стоя на месте, руки прямые, туловище слегка наклонено вперед. Согните руки в локтевых суставах и сделайте несколько движений в разном темпе вперед-назад;

2) пробегите в легком темпе несколько отрезков 50-100 м, добиваясь ритмичной работы рук и ног.

Если вы тренируетесь на стадионе, то вам нужно научиться бегать не только по прямой дорожке, но и по виражу. Дорожка стадиона представляет собой овал с двумя прямыми и двумя виражами. Техника бега на виражах несколько отличается от бега по прямой. При входе в вираж спортсмен несколько на­клоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит — тем больше ему приходится наклонять­ся внутрь дорожки.

При выходе вновь на прямой участок дорожки скорость, как правило, несколько возрастает. Навыки бега на поворо­тах можно отрабатывать и на местности, где трасса изгибается.

Уже на первых порах важно научиться бегать со старта. Для начала овладейте тех­никой высокого старта. Она несложна. Для этого, выйдя к стартовой линии, одну ногу отставьте назад. Затем, по команде «Внимание!», которую вы можете по­давать себе сами, ноги чуть согните в коленях, а тело слегка наклоните вперед. При этом руки согните в локтевых суставах и одну из них вынесите вперед (если впереди находится правая нога, то вперед выносится левая рука, и наоборот). По команде «Марш!» энергично оттолкнитесь ногами от земли и начинайте бег, стараясь как можно быстрее развить скорость.

Овладев этими основами техники бега, вы сможете участво­вать в соревнованиях по кроссу или попробовать силы на ста­дионе в беге на средние дистанции.

Естественно, этим техническая подготовка бегуна не огра­ничивается. Но уже знакомство с ее азами позволит вам не только повысить скорость, но и стать более выносливыми. Ведь на тренировках вы сможете более грамотно распределять силы, а значит — выполнять больший объем работы, чем прежде.

Следующим этапом в технической подготовке будет овладе­ние основами спринтерского бега. Отличительные его черты — своеобразный низкий старт и высокий темп на дистанции.

Для спринтера очень важно сразу же со старта развить максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Это позволяет сделать низкий старт. По команде «На старт!» встаньте перед стартовыми колодками, присядьте на корточ­ки и упритесь сначала одной, а потом другой ногой в колодки. Расставив руки на ширину плеч, обопритесь ими о землю перед стартовой линией, при этом плечи окажутся над линией старта, тяжесть тела распределится на кисти рук и колено ноги, которая упирается в заднюю колодку. Слегка согните спину, опустите голову, направив взгляд на беговую дорожку чуть дальше стартовой линии.

В этом положении ожидайте команду «Внимание!». По команде колено находящейся сзади ноги отрывается от грунта, а таз приподнимается — не слишком медленно, но и не резко чуть выше уровня плеч. Все внимание должно быть сосредото­чено на следующую команду.

В момент команды «Марш!» тело молниеносно выпрямля­ется вверх-вперед, ноги резко отталкиваются от колодок. На­ходящаяся сзади нога выполняет первый шаг. При этом бегун стремится как можно раньше поставить ее на землю, чтобы еще больше ускорить движение тела. Кисти рук слегка от­талкиваются от дорожки. Сразу же обратите внимание на первый взмах руки, потом — на то, чтобы энергично отвести ее назад. Это поможет вам быстро сделать второй шаг.

На стартовом отрезке нужно по возможности быстрее набрать максимальную скорость. Задача эта не из легких. Чтобы успешнее ее решить, бежать лучше, наклонив туловище вперед. Только через 6-8 шагов можно уменьшить наклон и постепенно принять вертикальное положение.

Первые шаги стартового разгона должны быть частыми, а длина шагов - оптимальной, то есть такой, которая позволяет сохранить необходимый наклон туловища. При этом после каждого отталкивания от земли нога в конце шага полностью выпрямляется.

Во время стартового разгона спортсмен достигает скорости около 95% от максимальной. Здесь очень важно сбросить излишнее напряжение, возникающее при старте. В беге по дистанции спортсмен дол­жен стремиться сохранить достигнутую ско­рость за счет меньших усилий.

Во время бега по дистанции нужно обра­тить внимание вот на что:

1) касайтесь земли только носками. Беги­те так, словно дорожка под вами раскалена. Приземление на полную стопу снижает силу отталкивания и соответственно скорость;

2) старайтесь ставить ступни по одной линии;

3) руки должны передвигаться ритмично по направлению бега (а не поперек и наискосок тела), они все время согнуты в локтях под одним углом;

4) не сжимайте пальцы в кулаки - это сделает ваш бег скованным;

5) не стискивайте зубы и не напрягайте рот — это поме­шает ритмичному дыханию.

Итак, дистанция близка к завершению. Впереди — финиш. Умение финишировать тоже очень важно для бегуна. Для того чтобы сохранить максимальную скорость на последних метрах дистанции, необходимо сделать определенное усилие. Если в забеге идет острая борьба, то успех того или иного спортсмена во многом зависит от финишного броска.

Приближаясь к финишу, бегун резко на­клоняется грудью вперед в тот момент, когда нога находится на дорожке, стараясь быстрее коснуться финишной лен­точки. Чтобы избежать падения после финиша, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед. При этом спортсмен как бы «натыкается» на ногу и выпрямляется. На последующих шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бальсевич В. Физическая культура для всех и для каж­дого. - М.: Физкультура и спорт, 1988.

2. Богатырев Е. Легенды и были о «короле­ве». - М.: Физкультура и спорт, 1985.

3. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов. М.: Финансы и статистика, 1993.

4. Гойхман П., Трофимов О. Легкая атле­тика в школе. — М.: Физкультура и спорт, 1972.

5. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: Физкультура и спорт, 1991.

6. Егер К, Оельшлегель Г. Юным спортсме­нам о тренировке. — М.: Физкультура и спорт, 1975.

7. Залесский М., Рейзер Л. Путешествие в страну бега.- М.: Физкультура и спорт, 1987.

8. Кузнецов В. Бег, прыжки, метания. — М.: Физкультура и спорт, 1964.

9. Легкая атлетика для юношей: Сборник статей / Под ред. П. Лимаря. - М.: Физ­культура и спорт, 1984.

10. Ломан В. Бег, прыжки, метания. — М.: Физкультура и спорт, 1976.

11. Малков Е.А. Подружись с королевой спорта. – 2-е изд. – М.: Просвещение, 1991.

12. Озолин Э.С. Спринтерский бег. – М.: Финансы и статистика, 1986.

13. Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Юный легкоатлет.- М.: Физкультура и спорт, 1984.

14. Пудов Н. Советы бегунам. — М.: Физ­культура и спорт, 1983.

15. Теннов В. Моряк с Балтики. — М.: Физ­культура и спорт, 1987.