Фитнес против стресса

Стресс

Опираясь на взгляды Г. Селье, стрессом следует считать такое состояние, которое характеризуется выраженным повышением гормональной активности по оси «гипофиз-кора надпочечников». Можно полагать, что при этом организм помимо обычного нейрорефлекторного управления как бы переходит на иной (аварийный, избыточный) уровень регуляции, используя скрытые функциональные резервы. Известно, что одновременно могут происходить и некоторые временные морфологические изменения: увеличение коркового слоя надпочечников, уменьшение размеров печени, селезенки, количества жировой ткани, нарушение белкового обмена и др. Косвенным показателем развития стресса служат также реакции в белой крови по типу лимфопении, эозинопении (падение числа лимфоцитов и эозинофилов-форм лейкоцитов). Особенно четким количественным критерием стрессовой реакции следует считать величину, выходящую за пределы 0, 7 среднего квадратического отклонения от исходных данных (иначе говоря, изменения, выходящие за пределы вероятного отклонения). Так, при проведении исследования в условиях психогенных стрессовых воздействий у испытуемых наблюдалось повышение выработки выделяемых корой надпочечников стероидных гормонов до 13, 5% и снижение ее за последующие сутки на 15, 5% от исходного уровня; при этом в день стрессогенной нагрузки отмечалось выраженное падение числа лимфоцитов и эозинофилов в белой крови более чем на 50% от исходного уровня (т. е. выход за пределы вероятного отклонения).

Изменения в выделении стероидных гормонов, как и упомянутые реакции белой крови, представляются более характерными для стресса, нежели изменения в динамике выделения катехоламинов (гормонов, образующихся в мозговом слое надпочечников), которые, как часто упоминается в литературе, сопровождают развитие стрессового состояния (эти изменения могут проявляться и в обычных эмоциональные реакциях, характерных для относительно умеренного, нестрессового уровня регуляции).

Известен также ряд косвенных показателей стрессовых реакций, описанных в работах Д. Линдсли, Э. Гель-горна и Д. Луфборроу, А. В. Вальдмана, Г. И. Косицко-го и В. М. Смирнова, В. В. Суворовой, Ф. Д. Космолинского, В. Л. Марищука и др. Среди таких показателей- временное нарушение синергизма (синхронного взаимодействия) симпатического и парасимпатического отделов нервной системы (доминирование одного из них). резкое изменение (падение или увеличение) сахара в крови; резкое снижение корреляции между частотой сердечных сокращений и дыхания, длительное искажение ритмики н структуры дыхательных циклов; выраженное нарушение пульса на психогенной основе (при подсчете по 10 секунд на 3 и более удара); реакция артериального давления (без физических нагрузок) по гипертоническому или гипотоническому типу (вплоть до появления феномена бесконечного тона) при условии, что в обычном состоянии в ответ на дозированную нагрузку наблюдается нормотоническая реакция. Существуют и сугубо внешние показатели стрессовых реакций, о которых речь пойдет несколько позже.

Распространенное мнение о том, что стресс-это дезорганизация сложной профессиональной деятельности, едва ли оправданно. Более того, надо полагать, что именно в состоянии стресса, при мобилизации скрытых функциональных резервов организма, возможно достижение наивысших результатов в различных видах деятельности, особенно в спорте. Вопрос лишь в том, какая стадия, какая фаза стресса имеет место.

По классической схеме Г. Селье в стрессе выделяются три стадии, первая из которых, стадия тревоги, имеет две фазы. По-видимому, во второй стадии, стадии повышенной резистентности, следует ожидать общего или избирательного роста самых различных показателей, а в третьей стадии, стадии истощения, вероятна дезорганизация деятельности, в том числе и спортивной.

В стрессе нередко наблюдается определенная диссоциация физиологических и психологических показателей. Так, при обследовании летчиков в сложных ответственных полетах в условиях отсутствия физических нагрузок многократно регистрировались частота сердечных сокращений 150-180 ударов в минуту, дыхание до 30 и более циклов в минуту. После полета было выявлено повышение выделения стероидных гормонов и реакции белой крови, что характеризует выраженный стресс. В то же время свои профессиональные действия эти летчики выполняли на высоком уровне мастерства.

Стресс в спорте

В целом ряде случаев отмечалось резкое понижение спортивных результатов на психогенной основе у квалифицированных гандболистов, боксеров, легкоатлетов, но при этом физиологических реакций как косвенных показателей стресса выявить не удавалось. Вместе с тем наблюдалась и другая картина. В одном из исследований проводились психологическое тестирование и оценка технических результатов в процессе тренировочных занятий лыжников-гонщиков и слаломистов. Тренировки в течение 10 дней были весьма нагрузочными и на фоне роста технических результатов вызвали у испытуемых существенные физиологические реакции, косвенно свидетельствующие о развитии стресса. У большинства обследованных лыжников к концу сбора на 15% 1 ухудшились показатели оперативной памяти (как индифферентного теста) и в то же время улучшились показатели двигательной памяти, точности движений, соразмерности усилий, т. е. показатели, включенные в структуру выполняемой деятельности. Особый интерес представляет то обстоятельство, что при этом понизились результаты других индифферентных тестов. Такое перераспределение на уровне и психологических и физиологических показателей наблюдалось у спортсменов неоднократно.

Это позволяет высказать мнение о том, что в стрессе стадию повышенной резистентности следует, в свою очередь, разделять на две относительно самостоятельные фазы. В фазе перекрестной резинстентности происходит общая мобилизация функциональных резервов, а в фазе перекрестной сенсибилизации-их перераспределение.

Такое явление мы называем «минимизацией». Его следует считать вполне целесообразным, целенаправленным (по минимуму затрат) расходованием ограниченных резервов организма. Это явление как особое перераспределение функциональных резервов организма и психических возможностей личности спортсмена в целях достижения наивысшего результата деятельности свидетельствует о наличии не только спортивного стресса, но и спортивной формы. Для тренера важно уловить «пик» этого состояния, характеризуемого наивысшим ростом наиболее важных компонентов структуры выполняемой спортивной деятельности, и не бояться понижения других, малозначимых компонентов.

Непонимание механизмов минимизации, нарушение закономерности перераспределения функциональных резервов ведут к понижению спортивных результатов. Так, весьма перспективный мастер спорта по плаванию Б. был привлечен к тренировкам по борьбе (некому было выступать за группу на первенство факультета). Пришлось «накачивать» мышцы рук, шеи, более месяца посещать секционные занятия борцов. Вскоре спортсмен выполнил второй разряд по борьбе, но. никогда больше не показывал перспективных результатов на соревнованиях по плаванию.

Подобных примеров более чем достаточно. В институтах физической культуры студенты занимаются разносторонней тренировкой, что для общего физического развития очень полезно, но высококвалифицированные спортсмены могут утрачивать при этом перспективы; спортивного совершенствования. Далеко не всегда гимнастические упражнения (например, подъем переворотом на перекладине) с большим числом повторений безобидны для специализирующегося в настольном теннисе, где успех связан с тончайшим мышечным чувством и совершенной координацией движений. Мастеру спорта по гимнастике едва ли целесообразно добиваться в кроссе на 3 км результата третьего спортивного разряда (чтобы получить отличную оценку). Тренеру нужно об этом знать.

Известно также, что именно в состоянии спортивной формы спортсмен нередко становится подвержен самым различным инфекционным и простудным заболеваниям. В специальном эксперименте, проведенном в группе лыжников, достигших высоких личных результатов, было выявлено существенное понижение показателей гамма-глобулиновой фракции крови и фагоцитарного индекса, характеризующих иммунные (защитные) свойства организма.

Следовательно, минимизация в спорте может проходить в виде противостояния некоторых избирательно совершенствуемых физических качеств, функциональных проявлений отдельных органов и систем организма спортсмена, в том числе устойчивости к некоторым неблагоприятным факторам среды.

Все сказанное особенно относится к непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена. Действуя целенаправленно, ограждая спортсмена от ненужных физических и психических усилий, тренер помогает ему сконцентрировать силу и энергию на самых главных соревновательных действиях, выводя его тем самым на «пик» спортивной формы.

ЗАРЯДКА против СТРЕССА

Большинство из нас испытывают чувство вины оттого, что не делают регулярно зарядку, хотя хорошая физическая нагрузка гарантирует нам релаксацию. Занятия аэробикой (не обязательно в группе) улучшают работу сердца, увеличивают количество вырабатываемого мозгом эндорфина, который приводит к естественному подъему настроения.

Энергичные упражнения всегда улучшают настроение. Если у вас депрессия, они снимут ее, если вы чувствуете себя хорошо, они придадут вам дополнительную энергию. Физические упражнения уничтожают вредные гормоны стресса. И чем лучше вы себя чувствуете благодаря регулярным занятиям гимнастикой, тем лучше ваш организм будет противостоять стрессу.

Спокойные упражнения, способствующие развитию гибкости, воздействуют на организм различными путями, принося успокоение и снижая кровяное давление. Если вы чувствуете себя не в форме, начните занятия с ежедневной ходьбы.

Познакомьтесь с местными спортивными клубами и центрами досуга, гимнастическими классами и подберите наиболее подходящий для вас вид спорта. Если занятия будут требовать от вас слишком большого напряжения, то вы или навредите своему здоровью, или бросите их. Если вам нравится аэробика, но не по душе занятия в конкретной группе, поищите другую. Обратите внимание также на необычные увлечения: например танцы, они могут доставить вам большое удовольствие.

Придерживайтесь своего стиля

Проанализируйте, что вам нравится и чего вы не любите. Например, вы любите сами решать, когда вам заниматься теми или иными делами. Если вам не нравятся занятия в строго определенное время и день недели, не связывайтесь со спортивными группами. Если ваша повседневная жизнь требует от вас постоянного контроля и организованности, то вместо йоги займитесь лучше танцами.

ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ:

• Активные движения под музыку? Танцы, аэробика и масса других специальных групп здоровья, в которых можно заниматься катанием на коньках, ходьбой, ездой на велосипеде.
• Общение с друзьями? Гребля, командные виды спорта и, конечно, возможность заниматься в группах различного уровня подготовки. Занимаясь в спортивной группе, вы будете регулярно встречаться с членами вашей команды.
• Занятия в одиночку? Бег, спортивная ходьба, упражнения со скакалкой, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, занятие гимнастикой с помощью видеомагнитофона. Если вам надоело быть одной, поступите в какой-нибудь клуб или привлеките к занятиям своего друга.
• Обучение чему-нибудь новому? Военные искусства, танцы, фехтование, гимнастика, акробатика. Для этих занятий вам потребуются упорство и готовность к возможным падениям.
• Занятия на свежем воздухе? Плавание на каное, восхождения в горы, походы, ориентирование на местности, лыжи. Во время этих занятий вы можете замерзать, мокнуть и даже получать травмы, но вам уж точно не будет скучно.
• Что-нибудь не очень трудное? Танцы с обручем, плавание, тай цзы, йога и другие занятия со спокойными движениями.
• Большие нагрузки? Бокс, военные искусства, командные игры, занятия на открытом воздухе (в некоторых центрах досуга имеются стены для скалолазания внутри помещения), различные экзотические группы здоровья.
• Партнерство? Теннис, настольный теннис, бадминтон, сквош. Уговорите своего друга заниматься вместе. Лучше, если у вас будет одинаковый уровень подготовки.

Соблюдайте безопасность при занятиях

Усиленной аэробикой (с бегом и прыжками) следует заниматься только в гимнастическом зале со специальным эластичным покрытием. Инструктор должен иметь официальное квалификационное свидетельство и знать современные правила безопасности и силу воздействия упражнений. Если у вас есть какое-нибудь заболевание, сообщите об этом инструктору.

• Чтобы найти хороший безопасный курс занятий на видео­кассетах, просмотрите обзоры в журналах, посвященных здоровью.
• Если у вас есть какое-нибудь заболевание, особенно если вы страдаете от повышенного кровяного давления, то, прежде чем начать занятия, посоветуйтесь с врачом.

Физкультура против стресса

Урок 1: Навыки управления эмоциями

Цель урока: видеть и понимать эмоции.

Вводная часть (5 мин.)

Построение в кругу. Учитель спрашивает каждого из учеников, что он чувствует, когда ему говорят что-то приятное. Потом внимание учеников обращается на то, что чувства у них разные, но схожие. Учитель предлагает поздороваться друг с другом по кругу и сопровождать приветствие каким-нибудь приятным пожеланием (например: «Здравствуй, Катя! Я желаю, чтобы тебе сегодня все удалось!»).

Разминка (3 мин.)

Ходьба (следить за осанкой, «бодростью» шага), легкий бег (сохранять осанку, как при ходьбе, голову держать высоко), затем ходьба с восстанавливающими дыхательными упражнениями.

ОРУ (4 мин.): потягивания (к солнышку), поднимание плеч (удивление), наклоны (собирание ягод), приседания (бабочки порхают и садятся на цветочек), ходьба на месте (как гордый лев по пустыне), прыжки (мячик).

Основная часть (15 мин.)

1. Упражнение «Радость» . Ученикам показывается пиктограмма с изображением радости. После того как все поняли, какую эмоцию изображает пиктограмма, учитель просит объяснить: по каким признакам мы можем определить, что человек испытывает радость? В конце упражнения проводится конкурс на самое радостное лицо.

2. Упражнение «Пульс» . Предложить детям положить руку на область сердца и почувствовать, как стучит сердечко. 1) Ученикам предлагается закрыть глаза и представить себе ситуацию, в которой они испытали бы большую радость. Затем учитель предлагает «послушать» свое сердце. 2) Представить ситуацию, в которой они испугались, разозлились, почувствовали себя смущенными, и опять положить руку на область сердца. После окончания упражнения сравнить ощущения, результаты.

3. Игра «Лабиринт» . Ученики делятся на пары. У одного из них завязаны глаза, другой как можно аккуратнее ведет его по лабиринту, помогая преодолевать препятствия. Разговаривать нельзя. Выигрывает та пара, кто лучше заботится друг о друге.

Заключительная часть (5–6 мин.)

Игра «Найди монетку» . Учитель незаметно для детей кладет монетку в любом месте спортивного зала на пол. Дети, свободно передвигаясь по залу, ищут ее, тот ученик, который заметил, старается без проявления каких-либо эмоций пройти мимо нее и сесть на скамейку.

Примечание. При выполнении упражнений призывать детей быть артистичными, выразительными. Желательно использовать музыкальное сопровождение.

Домашнее задание. Придумать образы людей и животных (мимику, походку) в разных эмоциональных состояниях (радость, гнев, интерес, удивление, отвращение).

Цель этого занятия – дать ребенку свободу, возможность самому оценить свое эмоциональное состояние, поведение, понять собственный творческий потенциал через поддержание положительного образа «Я» ребенка.

Урок 2: Адекватное поведение в стрессовых ситуациях

Цель урока: профилактика социальных конфликтов в детском коллективе, развитие творческого воображения.

Вводная часть (3 мин.)

Учитель рассказывает, что на одной из сказочных планет случилась беда. Там побывал злой волшебник. Он заколдовал зверей, птиц, деревья, цветы. Им нужна помощь. Наша задача – создать команду и спасти планету.

Разминка (3 мин.)

Построение в колонну по одному. Ходьба обычная. Бег с высоким подниманием колена. Ходьба на носках (руки вверх) в чередовании с ходьбой на пятках (руки за голову). Бег с преодолением препятствий высотой 15 см. Ходьба в полуприседе с чередованием с обычной ходьбой.

Учитель. Мы прибыли на планету, и она стала оживать, так как каждый из нас ей подарил немного тепла и света. Давайте подарим ей наши улыбки и положительную энергию через выполнение ОРУ (4 мин.):

1. «Дождик». И.п. – о.с.: руки за спину. 1–2 – вытянуть руки ладонями вверх; 3–4 – прятать за спину.

2. «Радуга». И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон туловища вправо, левую руку поднять через сторону вверх и опустить ладонью на ладонь правой руки; 2–4 – то же в левую сторону.

3. «Растения оживают». И.п. – о.с.: голова опущена. 1 – поднять прямые руки перед собой вверх, правую ногу поставить назад на носок, посмотреть вверх; 2–4 – то же левой ногой.

4. «Полет птиц». И.п. – о.с. 1, 3 – руки в стороны; 2 – присесть; 4 – и.п.

5. «Зайки». Прыжки на двух ногах на месте.

Основная часть (20 мин.)

1. Упражнение «Вальс цветов». Главным украшением этой планеты являются цветы. Представьте себя розами, ромашками, тюльпанами, танцующими, кружащими в вальсе (любые движения под музыку).

2. Игра «Гуси-лебеди» . Нам захотелось поиграть на красивой полянке. Дети делятся на две команды: «гуси» и «лебеди» и выстраиваются в шеренги спиной друг к другу на середине площадки. Расстояние между ними 2 м. Учитель произносит: «Гуси» – названная команда убегает к себе в «дом» (за лицевую черту), а вторая команда старается «запятнать» как можно больше соперников. Выигрывает команда, которая за одинаковое количество попыток «запятнает» больше соперников.

3. Упражнение «Секретный разговор». Дети в парах по очереди рисуют пальцами друг другу на спине различные буквы или слова. Задача: отгадать написанное.

4. Игра «Перестрелка». Вдруг появился злой волшебник, который заколдовал и поссорил ребят, и между ними завязался бой. Играющие делятся на две команды, и каждая свободно размещается на своем поле от средней линии до линии плена (которая находится на расстоянии 6–10 м от средней линии). Учитель подбрасывает мяч над средней линией. Капитаны стараются отбить мяч своим игрокам. Получив мяч, игрок стремится попасть им в противника, не заходя за среднюю черту. Противник уворачивается от мяча и, в свою очередь, пытается осалить мячом игрока противоположной команды. Осаленный игрок идет в плен и находится там до тех пор, пока свои игроки не перебросят мяч ему в руки. После этого он возвращается в команду и играет наравне с другими. Игра длится 10 мин. Затем подсчитывают пленных. Можно играть до тех пор, пока одна из команд не возьмет в плен всех противников.

Заключительная часть (5 мин.)

Чары злого волшебника улетучились, а с ними и ссора. Давайте мириться! Взявшись мизинцем за мизинец, скажем: «Мирись, мирись, мирись и больше не дерись. Война у нас кончается, а дружба начинается!»

Дети обсуждают выполненное на уроке, делятся впечатлениями, высказывают свои суждения о добре и зле. Если в ходе урока возникли конфликтные ситуации, их необходимо решить во время данного обсуждения.

Урок 3: Развитие и коррекция познавательной и эмоционально-личностной сферы психики ребенка

Цель: развитие внимания, воображения, творческих способностей, воли под влиянием физических упражнений.

Вводная часть (6 мин.).

Дети сидят в кругу на пятках. Учитель предлагает представить себя на лесной полянке, сидящими на зеленой мягкой траве. На небе – теплое солнышко.

Упражнение «Волшебный кувшинчик». Все медленно наклоняют голову к полу и «выливают» из головы то, чего там не должно быть: боль, обиду, зло. Ученики представляют свою голову расписным кувшинчиком с ручками, из которого нужно вылить грязную воду, чтобы наполнить чистой. Затем предложить детям погулять – построение в колонну по одному, медленный бег.

Разминка (4 мин.)

«Туристы в походе».

1. Мы идем по лужайке, мягко ступая, стараясь не помять траву (дети идут друг за другом на носках).

2. Теперь перейдем по бревнышку, положенному через ручей, так, чтобы не упасть в воду (дети идут по гимнастической скамейке, стараясь не терять равновесия).

3. Подошли к болоту. Аккуратно прыгаем с кочки на кочку (прыгают в обручи, разложенные на полу).

4. Пришли в лес, будем собирать ягоды (приседают, имитируя сбор ягод).

5. А сейчас нарвем орехов! Они растут высоко на ветках (прыгают вверх).

Основная часть (15 мин.)

Игра «Построить слово» . Ученики делятся на две команды, выбирают капитана. Каждой команде дается задание написать слово (интерес, радость) из букв, которые нарисованы на кубиках, сделанных из картонных коробок среднего размера. Чья команда справится быстрее с заданием, та и победит. Команды прекрасно справились с заданием! Похлопаем себе.

Смотрите, мелькнул рыжий хвост лисы.

Игра «Хитрая лиса». Ученики стоят по кругу на расстоянии одного шага друг от друга. В стороне, вне круга – дом лисы. По сигналу дети закрывают глаза, учитель обходит их с внешней стороны круга и дотрагивается до одного из играющих, который и становится водящим – хитрая лиса. Затем ученики открывают глаза и хором (3 раза с небольшим интервалом) спрашивают сначала тихо, а потом громче: «Хитрая лиса, где ты?» После третьего раза лиса выбегает на середину круга и говорит: «Я здесь!» Все играющие разбегаются по площадке, лиса их ловит.

Игра «Веселая физкультура». На полу лежат перевернутые жестяные банки от детского питания (от 500 г), кофе и т.д., внутри которых находится карточка-задание с кратким описанием упражнения, необходимый мелкий инвентарь (скакалка, мяч), задания и схематичный рисунок. Под музыку дети бегают по залу между банками. При остановке музыки каждый ребенок берет любую ближайшую банку, достает карточку-задание, выполняет упражнение. Включается музыка. Ученик кладет инвентарь и карточку обратно в банку, ставя вверх дном на пол. Дети продолжают передвижение бегом.

Содержание упражнений:

1. «Ловкая белка». На раскрытой ладони одной руки держать теннисный мяч, сесть на пол, встать (возможна попытка на чуть возвышенной опоре).

2. «Веселый мяч». Подбросить мяч вверх перед собой, но перед тем как его поймать, сделать хлопок в ладоши перед грудью.

3. «Стройная береза». Постараться как можно больше времени вертикально держать гимнастическую палку на раскрытой ладони.

4. «Дерево». Кто дольше провисит на ветке? (Перекладина.)

5. Придумать упражнение с малым мячом (жонглирование – переброска из руки в руку; отбивание от стены).

6. Прыжки через скакалку различными способами.

7. Пройти, удерживая на голове мешочек, набитый песком.

8. «Наводим порядок». Высыпать и уложить обратно в коробку по одной 20 счетных палочек.

9. «Веселый гном». Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Низко наклоняясь вперед, опустить голову между ногами и посмотреть на кубик, вынутый из банки.

10. «Удержи равновесие». Простоять несколько секунд на одной ноге.

11. «Птичка». Из полуприседа, руки внизу, выпрыгивать вверх с одновременным взмахом рук (5–6 выпрыгиваний).

12. «Ручеек». Пройти на носках стопы по зигзагообразно разложенной скакалке.

Заключительная часть (5–6 мин.)

Игра «Дрозд» . Дети распределяются по парам. Игра сопровождается текстом: «Я – дрозд, ты – дрозд, у меня – нос, у тебя – нос (каждый указывает сначала на свой нос, затем на нос партнера), у меня – гладкие, у тебя – гладкие (указывать на щеки), у меня – сладкие, у тебя – сладкие (указывать на губы), я – твой друг, и ты – мой друг. Мы любим друг друга!» Все обнимаются. Пары меняются.

Дети делятся впечатлениями о проделанном на уроке.

Домашнее задание: сделать дома наиболее понравившееся упражнение из «Веселой физкультуры».

Цель занятия – дать ученикам пережить и проанализировать ряд эмоциональных состояний. В процессе занятия невозможно пережить всю сложную палитру чувств, но научиться не бояться, не стесняться собственных эмоций дети смогут.

Примечание . Тема № 1, упражнение «Пульс». Детям интереснее, если подсчитывать частоту пульса и записывать на доску (при малой наполняемости класса), а уж потом сравнивать. Частота пульса у некоторых детей увеличивается, у других – уменьшается. Здесь необходимо объяснить, что так проявляется индивидуальность организма каждого и почему это происходит (сужение и расширение сосудов).