Упражнения при хронических заболеваниях верхних
дыхательных путей
Комплекс 1. Обучение носовому дыханию
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
1. В ходьбе с активными движениями
рук
|
"Гуляем на полянке
" (глубокие вдохи-выдохи через нос) |
1 — 2 мин |
Чередовать разновидности ходьбы (на носках, высоко поднимая
колени, "с кочки на кочку", перешагивать через предметы)
|
| 2. Основная стойка |
"Птички летят
" (1 – 2 – через стороны руки вверх, вдох через нос; 3 – 4 – руки вниз, выдох через нос) |
6 — 8 раз |
Следить за дыханием; выполнять по возможной амплитуде |
3. Стоя,
руки
вверху
|
"Ветер качает деревья
" (поочередно наклоны в стороны с плавными движениями рук, "как веточки") |
6 — 8 раз |
Дыхание глубокое через нос |
| 4. Сед |
"Дракончик
" (1 – 4 – глубокий вдох через нос; 5 — 8 — похлопывать пальцем по правой половине носа на выдохе, произносить "м-м-м"; то же с другой половиной) |
4 — 6 раз |
Постепенно увеличивать силу похлопывания; произносить звуки как можно дольше |
| 5. Широкая стойка, руки на поясе |
"Каша кипит
" (1 — наклон назад, вдох через нос, задержать дыхание на 5 — 6 с; 2 – 3 – 4 — прерывистый выдох через сомкнутые губы, произносить звук "пф-ф-ф") |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать время задержки дыхания |
6. Сед
(стоя), на
ладони
нарезанная бумага (пушинки,
лепестки)
|
"Сдуй лепесток
" (глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2 — 3 с) |
2 — 3 раза |
Выдохи прерывистые через нос; стараться сдувать несколько "лепестков" |
| 7. Сед |
"Надуем шар
" (на вдохе через нос выпятить живот; на выдохе — втянуть) |
3 — 4 раза |
Выполнять по возможной амплитуде |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 8. Лежа на спине |
"Спящая красавица
" (1— 4 — медленный вдох через нос; 5 — 10 — медленный выдох через нос) |
4 — 5 раз |
Добиваться полного расслабления мышц тела; увеличивать длительность дыхания |
| 9. Сед на коленях |
"Змея
" (медленный глубокий вдох через нос; задержка дыхания на 4 — 5с — "змея затаилась"; медленный выдох через нос) |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать длительность задержки дыхания |
| 10. Сед |
"Беседа инопланетян
" (вдох через нос; на выдохе произносить носовой звук "м-м-м", слегка постукивая пальцами по крыльям носа) |
1 —1,5 мин |
Постепенно удлинять выдох |
| 11. Сед |
"Чистые трубочки
" (вдох правой половиной носа, левая — прижата пальцем; выдох левой, правая прижата) |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать длительность выдоха; менять плавность выдоха |
| 12. Стоя на коленях |
"Коровка
" (глубокий вдох через нос; продолжительный выдох с произнесением "му-у-у-у") |
4 — 5 раз |
Увеличивать продолжительность выдоха; менять силу и громко выдоха |
| 13. Сед |
"Нарисуй линию
" (поворот головы вправо, глубокий вдох через нос; медленно повернуть голову по возможной амплитуде с продолжительным выдохом через нос — "рисуем линию"; то же в другую сторону) |
3 — 4 раза |
По возможной амплитуде; выполнять медленно |
| 14. Упор-присев |
"Воздушный шарик
" (1 — встать, через стороны руки вверх, потянуться, вдох через нос — "шарик взлетел"; 2 — 6 — удерживать статическое напряжение и задерживать дыхание на вдохе; 7 — 8 — И. п., выдох через нос — "шарик улетел") |
3 — 4 раза |
Удерживать равновесие; дыхание глубокое |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 15. Стоя на коленях |
"Головой кивает слон, он слонихе шлет поклон
" (наклоны головы по возможной амплитуде с медленными глубокими вдохами-выдохами через нос) |
6 — 8 раз |
По возможной амплитуде; дыхание глубокое |
| 16. Стоя на коленях |
"Собака берет след
" ("принюхивание" — прерывистые
вдохи через нос; выдох произвольный)
|
4 — 6 раз |
Постепенно увеличивать
количество вдохов-выдохов
|
| 17. Сед |
"Ежики
" (1—глубокий вдох через нос; 2 — 4— прерывистые выдохи — "пофыркивание" через нос) |
6 — 8 раз |
Постепенно увеличивать количество выдохов |
| 18. Стоя, руки на поясе |
"Бабочка" (1 — отвести локти назад, вдох через нос, прогнуться; 2 — 3 — задержать дыхание; 4 — И. п., выдох через нос) |
4 — 5раз |
Выполнять упражнение по возможной амплитуде; |
| 19. Основная стойка |
"Незнайка
" (поднять плечи,
вдох через нос; опустить плечи, выдох через нос)
|
5 — 6 раз |
Плечи поднимать
выше; на выдохе — расслаблять мышцы плеч и спины
|
| 20. Основная стойка |
"За ракушкой
" (вдох через нос, присесть, задержать дыхание (6 — 8 с); И. п. — вдох через нос) |
5 — 6 раз |
Постепенно увеличивать время задержки дыхания и глубину вдоха |
| 21. Основная стойка |
"Прищепка
" (вдох через нос, на выдохе зажать пальцами нос (2 — 3 с), полный выдох через нос) |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать время задержки; выдох
выполнять как можно дольше
|
22. Сидя (стоя)
|
"По лесенке
" (прерывистый вдох носом, 5 — 6 вдохов; прерывистый выдох через нос, 5 — 8 выдохов) |
2 — 3 раза |
Увеличивать количество вдохов |
| 23. Лежа на спине |
"Я на солнышке лежу..."
(петь песенку при закрытом рте) |
До 1 мин |
Добиться расслабления мышц конечностей |
Комплекс 2. Игровые дыхательные упражнения
"Инопланетяне"
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 1. В ходьбе на носках (тихо) |
"Дети выходят из космического корабля
" (1— 4 — вдох через нос; 5 — 10 (12) — выдох через нос) |
1 — 1,5 мин |
Следить за дыханием |
| 2. |
"Нам холодно
" (1— 4 — вдох
через нос; 5 — 12 — выдох через нос, обнять себя за плечи как можно сильнее)
|
4 — 5 раз |
Сочетать дыханием с движением
|
| 3. Стоя на коленях |
"Принюхиваемся к запахам планеты
" (1—4 — вдохи через нос; 5 — 8 — выдохи через нос). |
4 — 5 раз |
Вдохи медленные, прерывистые; выдохи медленные плавные |
| 4. Сидя, руки в упоре сзади |
"Непривычный запах
" (1 — 4 — вдох через нос при закрытом рте; 5 — 10 — прерывистый выдох через нос) |
3 — 4 раза |
Вдох и выдох прерывистые |
| 5. Основная стойка |
"Мужжалки-нужжалки
" (1 — руки в стороны, глубокий вдох через нос; 2 — 3 — руки вперед, выдох с произнесением носовых звуков "м-м-м" при закрытом рте; 4 — И. п.; 5 — руки в стороны, глубокий вдох через нос; 6 — 7 — руки вверх, вдох с произнесением звуков "н-н-н" при закрытом рте; 8 — И. п.) |
4 — 5 раз |
Следить за согласованием дыхания и движений |
| 6. Сед |
"Муми-нуми
" (глубокий вдох через нос; произносить на выдохе "ум-м-м", "ун-н-н") |
5 — 6 раз |
Постепенно увеличивать длительность выдоха |
| 7. Стоя |
"Приветствие жителей планеты
" (вдох через нос, рот плотно закрыт; похлопывать пальцами по крыльям носа на выдохе, произносить "м-м", "н-н") |
2 — 3 раза |
Постепенно увеличивать длительность выдоха |
| 8. Стоя |
"Разговор с инопланетянами
" (рот плотно закрыт, на выдохе прерывисто произносить звуки "м", "н") |
До 1 мин |
Не открывать рот |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 9. Сидя, упор сзади |
"Хохотунчики
" (1 — 4 — вдох через нос, рот закрыт; 5 — 10 — выдох при закрытом рте с произнесением "ха-ха-ха") |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать длительность выдоха и количество произнесения звуков |
| 10. Лежа на животе |
Игра с пушинкой
(выполнять резкие выдохи носом, стараясь сдуть пушинку как можно дальше, рот закрыт) |
3 — 4 раза |
Стараться сдуть пушинку как
можно дальше
|
| 11. В беге |
"Уноси-ка ноги
" (дыхание через нос, активно работать руками, высоко поднимать колени) |
1 — 1,5 мин |
Выполнять имитацию бега (или бежать) с активным взмахом рук |
| 12. В ходьбе |
"Опасность миновала
" (ритмичная ходьба по залу, на 2 шага — вдох через нос, на 4 — выдох; постепенно увеличивать фазу выдоха (на 3 шага — вдох, на 6 — выдох; на 4 — вдох, на 8 — выдох и т. д.) |
1,5 — 2 мин |
Дыхательные упражнения в ходьбе до полного восстановления дыхания |
| 13. Основная стойка, руки в замке за головой |
"Надо подумать
" (наклон головы назад, вдох через нос; наклон головы вперед, выдох через нос; локти развести как можно шире, дыхание не задерживать) |
5 — 6 раз |
Во время наклона назад оказывать сопротивление наклону; при наклоне вперед наклонить голову как можно ниже |
| 14. Основная стойка |
"Молодцы
" (руки за голову, медленно поглаживать шею сверху вниз до подмышечных
впадин, вдох и выдох через нос)
|
Самомассаж шеи 1 — 2 мин |
Дыхание ровное, не задерживать |
Примерные комплексы упражнений, направленные на расширение функциональных возможностей системы внешнего дыхания
Комплекс 3. Улучшение легочной вентиляции
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 1. Стоя, руки на поясе |
"Посмотри на друга
" (1 — повороты головы вправо — вдох через нос; 2 — 4 — И. п. — выдох через рот; 5 — поворот головы влево, вдох и выдох через нос; 6 — 8 — И. п. — выдох через рот) |
4 — 6 раз |
Движения выполнять по полной амплитуде; следить за дыханием |
| 2. Широкая стойка, руки на поясе |
"Ветер
" (1 — наклон к правой ноге, левая рука вверх, выдох; 2 — И. п., вдох; 3 — то же к другой ноге, выдох; 4 — И. п., вдох) |
4 — 6 раз |
То же |
| 3. Стойка |
"Грибки
" (1 — руки вверх, прогнуться, глубокий вдох через нос — "выросли"; 2 — 4 — сесть на пятки, наклониться вперед, руки отвести назад - вверх, выдох — "спрятались") |
3 — 4 раза |
Выполнять движения по полной амплитуде; дыхание глубокое |
| 4. Лежа на спине |
"Горы и равнины
" (на вдохе выпятить живот, на выдохе — втянуть) |
3 — 4 раза |
Выполнять по возможной амплитуде |
| 5. Лежа на боку, рука под головой, другая — перед грудью в упоре |
"Лежебока
" (поднять руку вверх — вдох через нос; И, п. — продолжительный выдох через рот) |
4 — 5 раз на каждом боку |
Постепенно увеличивать продолжительность выдоха до 10 – 15 с |
| 6. Лежа на боку, рука под головой, другая — перед грудью в упоре |
"Дельфины
" (рука вверх, вдох; прогнуться, удерживать напряжение 4 — 8 с; И. п., расслабить мышцы туловища, выдох) |
4 — 5 раз на каждом боку |
Постепенно увеличивать продолжительность выдоха до 10 - 15 с |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 7. Лежа на боку, рука под головой, другая — перед грудью в упоре |
"Улитка
" (1—2 — рука вверх, нога назад, прогнуться, вдох; 3 — 4 — прижать колено рукой к груди, наклониться, выдох) |
3 — 4 раза
на каждом боку
|
Выполнять по
возможной амплитуде; следить за дыханием
|
| 8. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях стопами на полу |
"Лентяй
" (отведение-приведение согнутых ног, вдох через нос) |
10 — 12 раз |
Дыхание не задерживать |
| 9. Лежа на спине, руки в стороны |
"Ножницы
" (1 — 2 — развести ноги в стороны, вдох; 3 — 4 — И. п., выдох). |
5 — 6 раз |
Постепенно увеличивать угол подъема ног от пола |
| 10. Лежа на спине, руки вверху |
"Шкатулка
" (прогнуть спину, потянуться, вдох; прижать колени к груди руками, коснуться лбом коленей, выдох) |
3 — 4 раза |
Сильнее прижимать колени к груди; постепенно увеличивать время статического напряжения мышц |
| 11. Лежа на животе, руки под подбородком |
"Загораем
" (свободные махи вверх-вниз; вправо-влево ногами, согнутыми в коленных суставах) ; |
5 — 8 раз |
Дыхание не задерживать |
| 12. Лежа на животе, руки под подбородком |
"Лодочка на волнах
" (1 — 2 — поднять руки вверх, прогнуться, вдох; 3 — 4 — И. п., выдох, расслабиться) |
5 — 6 раз |
Сочетать дыхание с движениями |
| 13. Лежа на животе, руки под подбородком |
"Краб
" (1 — согнуть ногу в колене, коснуться одноименного локтя, выдох; 2 — И. п., вдох; 3 — 4 — то же другой ногой) |
5 — 6 раз |
Сочетать дыхание с движениями |
Комплекс 5. Улучшение легочной вентиляции
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 1. Стоя, руки на поясе |
"Что там!
" (1 — 2 — поворот головы вправо, вдох; 3 — 4 — поворот головы влево, выдох) |
8 — 4 раза |
Выполнять поворот головы по возможной амплитуде, медленно |
2. Стоя,
руки
вперед
|
"Силачи
" (1 — 2 — 3 — руки к плечам с одновременным сжиманием пальцев в кулак, выдох; 4 — И. п., вдох) |
4 — 6 раз |
Удерживать статическое напряжение мышц |
| 3. Основная стойка |
"Вырастем большими
" (1 — 2 — 3 — руки вверх, прогнуться, встать на носки, вдох; 4 — присесть, руки назад, выдох) |
3 — 4 раза |
Стараться удерживать равновесие |
| 4. Основная стойка |
"Мячик
" (1 — 2 — 3 — 4 — вдох; выпятить живот, вдох; 5 — 6 — 7 — 8 — втянуть живот, выдох) |
3 — 4 раза |
Выполнять по
возможной амплитуде
|
5. Лежа на левом боку, левая
рука вверху
|
"Струнка
" (1 — 2 — 3 — 4 — вдох; 5— 6 — задержать дыхание 7 — 8 — 9 — 10 — выдох; то же на другом боку) |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать длительность задержки выдоха |
| 6. Лежа на спине |
"Мельница
" (круговые вращения в плечевых и тазобедренных суставах; то же на другом боку) |
6 — 8 раз |
Сочетать движения с дыханием |
| 7. Лежа на спине |
"Велосипед
" (имитация езды
на велосипеде)
|
До 1 мин |
Движения нога-
ми по возможной амплитуде; дыхание не задерживать
|
| 8. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу |
"Мост
" (прогнуться, вдох;
выдох, расслабиться)
|
5 — 6 раз |
Удерживать статическое напряжение(5— 7 с) |
| 9. Лежа на спине |
"Большие и маленькие
" (1 — 2 — 3 — руки вверх, прогнуться, вдох; 4 — прижать колени к груди руками, выдох) |
3 — 4 раза |
Выполнять по максимальной амплитуде; сочетать дыхание и движения |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 10. Лежа на животе, руки вверху в замке |
"Пловец,
" (1 — 2 — прогнуться, вдох; 3 — 4 — удерживать статическое напряжение; 5 — 6 — 7 — 8 — И. п., медленный выдох, расслабиться) |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать длительность выдоха |
| 11. Упор, стоя на коленях |
"Кошечка
" (1 — 2 — 3 — выгнуть спину, потянуться, вдох; 4 — сед на пятках с упором, прогнуться, выдох) |
3 — 4 раза |
Выполнять по максимальной амплитуде; сочетать дыхание и движения |
| 12. То же |
"Пропеллер
" (1 — 2 — отвести руку в сторону, повернуться в сторону поворота, вдох; 3 — 4 — И. п., выдох; то же в другую сторону) |
5 — 6 раз |
Повороты выполнять по возможной амплитуде |
| 13. Лежа на животе |
"Качалка
" (на вдохе выпятить живот (покачаться на животе 5 — 6 с); на выдохе расслабиться) |
2 — 3 раза |
Выполнять дыхание по возможной амплитуде |
Игровой комплекс дыхательных упражнений
"Львенок и черепаха"
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 1. Стоя, руки на поясе |
"Львенок вышел на прогулку
" (1—4 — вдох через нос;
5 —12 — выдох через рот)
|
4 — 5 раз |
Постепенно увеличивать длительность выдоха |
2. Стоя,
руки на поясе
|
"Оглянись по сторонам
" (1 —
правая рука в сторону, вдох, потянуться; 2 — наклон вперед, выдох; 3 — левая рука в сторону, вдох, потянуться; 4 — наклон вперед, выдох)
|
4 — 5 раз |
Упражнения выполнять по максимально возможной амплитуде |
| 3. Стоя, руки на поясе |
"Увидел друга
" (1 — 10 — подняться на носки, потянуться, вдох; 11 — 12 — присесть, выдохнуть, расслабиться) |
4 — 5 раз |
Сочетать дыхание с движением |
4. Лежа на спине,
руки на животе
|
"Так и не заметила,.
." (на вдохе выпячивать живот, на
выдохе — втягивать, напевать песенку: "...я на солнышке лежу; животом своим дышу, все лежу, и дышу, и на львенка не гляжу...")
|
2—3 раза |
Выполнять дыхание животом по возможной амплитуде |
| 5. Лежа на боку, рука под головой |
"Черепаха загорает
" (1 — 4 — вдох через нос; 5 — 12 — выдох через рот с произнесением "хр-р" ("похрапывать"); то же на другом боку) |
3 — 4 раза |
Выдох выполнять через сжатые губы |
| 6. Лежа на боку, рука под головой |
"Услышала громкое рычание...
" (активные махи рукой, на выдохе произносить "э-ге-ге"; Постепенно увеличивать длительность выдоха; то же на другом боку) |
3 — 4 раза |
Сочетать движения с дыханием |
| 7. Лежа на спине, руки вверху, вдох |
"Хочу подняться
" (сесть махом рук, наклон вперед, выдох) |
3 — 4 раза |
Выполнять активно, резко |
| 8. Лежа на спине |
"Львенок и черепаха загорают вместе
" (свободные маховые движения руками и ногами, дыхание не задерживать) |
8 — 10 раз |
Добиться полного расслабления мышц конечностей |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
9. Лежа на спине,
руки на животе
|
Петь песенку
:"Мы на солнышке лежим, животами
шевелим, любим мы и сами
шевелить ушами..."
|
1 — 2 раза |
На вдохе выпячивать живот; на выдохе — втягивать |
10. Лежа
на животе
|
Продолжать петь песенку
в И. п.
|
1 — 2 раза |
То же |
| 11. Лежа на животе, руки под головой |
"Как мы выросли
" (1 — 3 — вверх, потянуться, вдох нос; 4 — И. п., выдох) |
3 — 4 раза |
Выполнять движения по возможной амплитуде; сочетать с дыханием |
12. Упор,
стоя на коленях
|
"Давай играть вместе
" (1 —
2 — 3 — вверх правая рука и левая нога, вдох; 4 — И. п., выдох; 5 — 6 — 7 — то же другой рукой и ногой, вдох; 8 — И. п., выдох)
|
3 — 4 раза |
Внимательно
выполнять упражнение; сочетать дыхание с движением
|
| 13. Стоя, упор на ладонях |
"Наперегонки
" (перемещения с изменением скорости, направления движения; то же в И. п. — упор сидя, сзади) |
До 1 мин |
Дыхание не задерживать |
Комплекс дыхательных упражнений
Укрепление дыхательной мускулатуры
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 1. Сидя, ноги скрестно, руки согнуты в локтях скрестно |
"Йоги
" (1 — 2 — 3 — 4 — глубокий вдох через нос; 5 — 6 — 7 — 8 — задержка дыхания; 9 — 10 — 11 — 12 — медленный выдох через рот) |
4 — 6 раз |
Дыхание глубокое; постепенно увеличивать время задержки дыхания |
| 2. В ходьбе |
"Паровоз
" (выполнение прерывистых вдохов и выдохов с постепенным увеличением скорости движения) |
До 1 мин |
Увеличивать количество прерывистых вдохов и выдохов до 6 - 8 раз |
| 3. Присед |
"Лягушка-попрыгушка
" (продвижение вперед прыжками с опорой на ладони, сочетать дыхание с движением; произносить звуки на выдохе "ква-аа") |
10 — 12 раз |
Переносить тяжесть тела с рук на ноги |
| 4. Лежа на спине |
"Жучки на солнышке
" (маховые движения руками и ногами с произнесением на выдохе "ж-ж") |
4 — 5 раз |
Постепенно увеличивать
длительность выдохов
|
| 5. Лежа на спине |
"Бревнышки
" (перекатываться через правый — левый бок) |
4 — 5 раз |
Дыхание не задерживать |
| 6. Лежа на спине |
"Замри
" (1 — 2 — 3 — выпятить живот как можно больше, вдох; задержать дыхание
как можно дольше — "замри")
|
4 — 5 раз |
Постепенно увеличивать время задержки дыхания; выполнять по максимальной амплитуде |
7. Лежа
на спине
|
"Ванька-встанька
" (поочередные наклоны (вперед, назад, влево, вправо) с возвращением после каждого в И. п.) |
4 — 5 раз |
Сочетать наклоны с выдохом; в исходном положении выполнять вдох |
| 8. Сидя, руки перед грудью |
"Дудочка
" (имитация игры на дудочке) |
До I — 1,5 мин |
На выдохе как можно дольше произносить
"ду-у-у"
|
9. Стоя,
руки вверху
|
"Буря качает деревья
" (наклоны с раскачиванием туловища в разные стороны, по возможной амплитуде; на выдохе произносить "ш-ш") |
6 — 8 раз |
Наклоняться по
максимальной амплитуде; увеличивать длительность выдоха
|
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
10. Стоя,
руки
вверху
|
"Лесорубы
" (1 — 2 — 3 — прогнуться, вдох; 4 — наклон вперед, мощный выдох) |
2 — 3 раза |
Движения по возможной амплитуде; форсированное дыхание |
| 11. Широкая стойка |
"Пружинка
" (1 — 2 — 3 — пружинящие приседания, прогнуться, стараться руками коснуться пяток, прерывистые вдохи; 4 — медленный наклон вперед, стараться достать руками пол, вдох) |
3 — 4 раза |
Сочетать движения с дыханием |
| 12. Сидя (стоя) |
"Ветродуй
" (имитация надувания воздушных шариков) |
6 — 8 выдохов |
Увеличивать силу и мощность выдохов |
13. Лежа на спине, руки в
стороны
|
"Колобок
" (1 —согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, выдох; 2 — 3 — перекаты на спине, задерживать дыхание; 4 — И. п., вдох) |
4 — 5 раз |
Сочетать движение с дыханием |
Комплекс упражнений для дошкольников при энурезе
(укрепление мышц малого таза)
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 1. В ходьбе |
"По ниточке
" (по прямой линии, пятку правой ноги приставлять к носку левой) |
1 — 1,5 мин |
Не наклоняться; смотреть вперед |
| 2. В ходьбе |
"Крестики
" (скрестным шагом: шаг правой влево, левой — вправо) |
1 — 1,5 мин |
Координировать движения; шаги шире |
| 3. В ходьбе |
"Косичка
" (скрестным шагом правым боком; то же левым) |
1 — 1,5 мин |
То же; не наклоняться |
| 4. В ходьбе с мячом |
"Не упусти
" (удерживать мяч голеностопными суставами — коленями, бедрами) |
До 3 мин |
Удерживать сильнее; стараться не выпустить мяч |
| 5. Основная стойка |
"Не упади
" (встать на пальцы ног, удерживать статическое напряжение 3 — 4 — 5 с; расслабить мышцы ног) |
3 — 4 раза |
Постепенно увеличивать время статического напряжения |
| 6. Сидя на стуле, ноги прямые |
"Подъемный кран
" (1 — 3 — "тянуть" на себя сиденье стула; 4 — расслабиться, встряхнуть руки) |
5 — 6 раз |
Постепенно увеличивать время и силу тяги |
| 7. Упор сидя сзади на краю стула, ноги прямые |
"Мимо стула
" (1 — 2 — присесть, коснуться ягодицами пяток, животом — бедер; 3 — 4 — И. п.) |
4 — 5 раз |
Упор на руки при возвращении в И. п. |
| 8. Упор сидя сзади на краю стула, ноги согнуты а коленях |
"Маршируем
" (поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях) |
10 — 16 раз |
Максимальная амплитуда; не топать |
| 9. Лежа на спине, правая пятка — на левом колене |
"Перекаты
" (согнуть левую ногу; выполнять перекаты с пятки на носок левой; то же другой ногой) |
10 — 12 раз |
Максимальная амплитуда; увеличивать силу надавливания (левой, правой) |
| 10. Лежа на спине |
"Пузырь
" (выпятить живот на вдохе, втянуть — на выдохе) |
4 — 6 раз |
Максимальная амплитуда |
| 11. Лежа на спине |
"Велосипедисты
" (имитировать ногами движения велосипедиста) |
1 — 1,5 мин |
Максимальная амплитуда; не задерживать дыхание |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 12. Лежа на спине |
" Мост
" (прогибать спину с опорой на стопы и лопатки) |
4 — 6 раз |
Максимальная амплитуда; не задерживать дыхание |
| 13. Лежа на спине |
"Круги
" (поочередно выполнять вращения ногами в тазобедренных суставах) |
4 — 5 раз |
Максимальная амплитуда; не сгибать ноги в коленях |
| 14. Лежа на спине |
"Ножницы" (поднять правую ногу вверх; поочередно махи ногами вверх-вниз) |
10 — 15 раз |
Максимальная амплитуда; не сгибать ноги в коленях |
| 15. Лежа на спине |
То же (поднять обе ноги вверх, развести в стороны; выполнять скрестные махи ногами) |
6 — 8 раз |
По возможной амплитуде; возможное количество раз |
| 16. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу |
"Сопротивляйся
" (разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками) |
4 — 6 раз |
Постепенно увеличивать силу и время сопротивления |
17. Лежа на боку, рука под головой,
другая — в упоре перед грудью
|
"Шлагбаум
" (отводить и приводить ноги; то же, лежа на другом боку) |
6 — 10 раз |
Максимальная амплитуда; выполнять медленно; увеличивать статическое напряжение |
| 18. Лежа на боку, рука под головой |
То же (одновременно поднимать и опускать ноги; то же на другом боку) |
4 — 6 раз |
Постепенно увеличивать время удержания ног |
| 19. Лежа на боку |
"Круги
" (круговые вращения в тазобедренном суставе; то же на другом боку) |
3 — 6 раз |
Максимальная амплитуда; не сгибать ноги в коленных суставах |
| 20. Упор на коленях |
"Кошечка
" (выгибать спину на вдохе; прогибать — на выдохе) |
4 — 6 раз |
Максимальная амплитуда |
Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки
и укрепления мышц спины (для младшей возрастной группы)
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 1. В ходьбе, руки в стороны |
"Птицы полетели"
(активные махи руками вверх-вниз) |
10 — 12 раз
|
По максимальной амплитуде; не наклоняться вперед |
| 2. В ходьбе, руки на поясе |
" Цапля на болоте
" (на носках с высоким подниманием колен) |
30 — 40 с |
Не наклоняться; выше поднимать колени |
| 3. Основная стойка |
"Плечи танцуют
" (сведение-разведение лопаток; поднимание-опускание плеч) |
1 — 1,5 мин |
По возможной амплитуде; поочередно, одновременно |
| 4. Основная стойка |
"Хлопки
" (хлопок над головой, потянуться, хлопок за спиной) |
6 — 8 раз |
Тянуться как можно выше, лучше под музыку |
| 5. Основная стойка |
"Выросли цветы
" (встать на пальцы ног, потянуться, руки вверх) |
6 — 8 раз |
Увеличивать время удержания равновесия |
| 6. Широкая стойка |
"Наклонись ниже
" (наклоны вперед с отведением рук назад) |
6 — 8 раз |
По возможной амплитуде |
7. Стойка, руки
в стороны
|
"Повернись
" (поочередно повороты вправо-влево с хлопками) |
6 — 8 раз |
Руки на уровне плеч; ноги с места не сдвигать |
8. Стойка, ноги врозь в наклоне, руки
в стороны
|
"Круги
" (круговые вращения в плечевых суставах назад) |
8 — 10 раз |
Руки в суставах не сгибать; по максимальной амплитуде |
9. Стойка, ноги врозь в наклоне, руки
в стороны
|
"Мельница
" (повороты туловища вправо-влево) |
6 — 8 раз |
По возможной амплитуде |
| 10. Лежа на спине, ( руки в "замке" за головой |
"Загораем на солнышке
" (поднять голову, плечи, посмотреть на пальцы ног) |
4 — 6 раз |
Медленно, по возможной амплитуде; ноги не сгибать |
| 11. Лежа на спине |
"Мостик
" (прогибать туловище с опорой предплечья) |
4 — 6 раз |
Удерживать "мостик" 3 - 6 с; ноги не сгибать |
И. п.
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания |
| 12. Лежа на животе |
"Звездочка
" (разводить руки и ноги в стороны, поднимать вверх) |
4 — 6 раз |
Постепенно увеличивать время удержания |
| 13. Лежа на животе, руки в упоре |
"Кузнечики
" (поднимать голову и согнутые в локтях руки) |
4 — 6 раз |
Стараться соединять лопатки |
| 14. Лежа на животе |
"Поплыли
" (имитация плавания стилем "брасс": руки вверх, в стороны, перед грудью) |
30 — 40 с |
По возможной амплитуде; медленно; ноги прямые |
| 15. Лежа на животе, руки за спиной |
"Посмотри на потолок
" (прогибать туловище с одновременным подниманием согнутых рук) |
4 — 6 раз |
По возможной амплитуде |
| 16. Лежа на животе, руки за спиной |
"Потянись вверх
" (поочередно повороты туловища с отведением одноименной руки) |
6 — 8 раз |
Тоже |
| 17. Упор стоя на коленях |
"Коровка
" (произвольно передвигаться на четвереньках) |
До 1 мин |
Не наклонять голову |
| 18. Упор стоя на коленях |
"Лягушка
" (подпрыгивать с опорой на руки) |
30 - 40 с |
Можно перемещаться по залу |
| 19. Стоя, руки в "замке" за головой |
"Потянись
" (разводить локти в стороны) |
5 — 6 раз |
Удерживать напряжение до 5-6с |
| 20. Произвольное |
"Брызгалка
" (свободные махи и "потряхивание" руками) |
До 1 мин |
Максимально расслабить мышцы рук, спины |
Упражнения на осанку полезны при болезнях органов дыхания, неврозах, заболеваниях почек, ожирении, сахарном диабете. Можно сформулировать следующие методические указания к этой группе заболеваний: 1) в период ремиссии детей, страдающих язвенной болезнью, гастродуоденитом и гепатитом, их нельзя переводить для занятий физическими упражнениями в группу здоровых сверстников; 2)при этих заболеваниях противопоказаны при холециститах, дискинезиях желудочно-кишечного тракта, почечно-каменной болезни; 3) в течение года сохраняется щадящий режим; 4) l/З времени основной части занятия должно быть уделено выполнению индивидуальных заданий (комплексов по диагнозам); 5) дополнительная консультация врача необходима при усилении болей в области желудка или правого подреберья, при усилении тошноты и появлений рвоты, поноса, желтизне склер.
|
