Курсовая работа: Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов

КУРСОВАЯ РАБОТА

"Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов на начальном обучении"

Тирасполь – 2008

Содержание

Введение

1. Техника барьерного бега

1.1 Техника бега на 110 м с барьерами

1.2 Техника бега на 100 м с барьерами

1.3 Техника бега на 400 м с барьерами (мужчины и женщины)

2. Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов

2.1 Требования к выбору специальных упражнений

2.2 Методические правила выполнения специальных упражнений

2.3 Специальные упражнения для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега

2.4 Обучение технике барьерного бега

Заключение

Литература

Введение

Барьерный бег требует определенной подготовленности опорно-двигательного аппарата спортсмена, достаточной силы, быстроты, подвижности в суставах с учетом специфики бега на различные дистанции. Это является одним из предварительных условий обучения технике вида. К упражнениям, развивающим группы мышц, которые непосредственно участвуют в барьерном беге, следует отнести упражнения, способствующие развитию мышц передней и задней поверхности бедра, голени, стопы, туловища. Особо необходимо выделить упражнения, увеличивающие степень подвижности в тазобедренных суставах. Недостаток подвижности в суставах приводит к появлению многих ошибок в технике. Развитие силы мышц, окружающих тазобедренный сустав, от которых зависит величина амплитуды движений и мощность усилий при преодолении барьеров, также составляет часть специальной подготовки барьериста. Средства такой подготовки – специальные подводящие упражнения, которые можно выполнять на месте и в движении, с барьерами и без них.

Все изложенное выше определило актуальность темы нашего исследования.

Объект исследования: процесс технической подготовки юных легкоатлетов на этапе начального обучения.

Предмет исследования: особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега.

Цель: раскрыть специфику подбора и применения упражнений для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега.

Гипотеза исследования: мы предполагаем, что выявление особенностей подбора и применения специальных упражнений для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега на этапе начального обучения позволит разработать новый методический подход к обучению и тренировке бегунов-барьеристов.

Задачи:

1. Проанализировать специализированную литературу.

2. Вкратце описать специфику техники барьерного бега.

3. Указать требования к выбору специальных упражнений

4. Раскрыть методические правила выполнения специальных упражнений

5. Привести примеры специальных упражнений для обучения технике барьерного бега.

Методы исследования: наблюдение, изучение и обобщение передового тренерского опыта (проанализировано более 15 источников).

1. Техника барьерного бега

Бег с барьерами проводится на дистанциях 110 м (муж.), 100 м (жен.) и 400 м (муж. и жен.). Соревнования по барьерному бегу в закрытых помещениях включают как классические (110, 100 м), так и укороченные (50–60 м) дистанции.

Соревнования юных спортсменов по барьерному бегу проводятся на дистанциях от 50 до 300 м.

Бег с барьерами характеризуется относительной непродолжительностью работы, но при большой (и даже максимальной на коротких дистанциях) ее мощности. Барьерный бег относится к группе скоростно-силовых видов легкой атлетики. Высокие спортивные достижения барьеристов зависят в первую очередь от уровня развития быстроты, скоростных способностей и силовых качеств, а также от специальной выносливости. В барьерном беге значительную роль играет техника преодоления барьеров и бега между ними, а также своеобразный ритм барьерного бега.

Техника барьерного бега на различных дистанциях специфична. Для детального ее рассмотрения (и более эффективного обучения) в общей структуре бега с барьерами выделяют фазы: старт и стартовый разбег, бег по дистанции с преодолением барьеров и финиширование.

1.1 Техника бега на 110 м с барьерами

Дистанцию 110 м с барьерами спортсмен преодолевает за 51–52 шага: 7–8 шагов со старта до 1-го барьера, 27 шагов в беге между барьерами, 10 барьерных шагов при преодолении препятствий и 6–7 шагов на финишном отрезке. Высококвалифицированный барьерист может преодолеть дистанцию за 49 беговых шагов, выиграв тем самым 0,15–0,18 с; для этого необходимо выполнить 7 шагов в беге со старта до 1-го барьера и преодолеть финишные 14,02 м за 5 шагов.

Старт и стартовый разбег. Бег начинается с низкого старта с применением стартовых колодок. Низкий старт в барьерном беге значительно сложнее, чем в гладком: барьерист должен на ограниченном пространстве (13,72 м) набрать максимально возможную скорость бега и эффективно преодолеть 1-й барьер. На первых метрах стартового разбега барьерист выпрямляется значительно быстрее, чем спринтер: уже к 8–10-му метру дистанции он должен иметь такое беговое положение, из которого удобно атаковать 1-й барьер.

Существует два варианта стартового разбега: первый выполняется в 7 шагов, второй – в 8.

Стартовый разгон в 7 беговых шагов обычно используют высокорослые и физически сильные спортсмены. При таком старте вперед ставится маховая нога. Передняя колодка располагается в 25–35 см от линии старта, задняя колодка – приблизительно в 40–50 см от передней. При этом варианте стартового разбега барьерист быстрее достигает максимальной скорости бега, более естественно у него нарастает длина беговых шагов, но отмечаются некоторые затруднения при переходе от стартового разбега к бегу по дистанции из-за различий ритма бега.

При 8-шаговом разбеге на старте впереди располагается колодка для толчковой ноги (40–60 см от линии старта), расстояние между передней и задней колодками 20–40 см. При таком стартовом разбеге спортсменам приходится специально сокращать естественную длину беговых шагов, но они легче переходят на оптимальный ритм бега по дистанции.

В табл. 1 показана длина шагов при стартовом разбеге барьеристов.

Таблица 1. Длина беговых шагов барьеристов при стартовом разбеге

Бег по дистанции состоит из преодоления 9 «барьерных блоков», каждый из которых включает 3 беговых шага, выполняемых в определенном темпе и ритме, и преодоление барьера.

Преодоление препятствия – наиболее сложный элемент техники барьерного бега. Оно начинается с отталкивания, при котором толчковая нога ставится на грунт с носка несколько быстрее, чем в предыдущих шагах. Это позволит атаковать барьер при высоком положении ОЦМТ и наименьшей потере скорости. Угол отталкивания должен быть 65–70°. Все действия барьериста, начиная с отталкивания, называют «атакой» барьера (рис. 1). Одним из важных элементов при «атаке» барьера является движение маховой ноги. Оно осуществляется согнутой в колене ногой достаточно быстро и направлено вперед-вверх. К моменту окончания атаки маховая нога должна выпрямиться за счет хлестообразного движения голени. Такое движение маховой ноги способствует созданию наиболее высокой горизонтальной скорости ОЦМТ при входе на барьер.

Во время атаки (в момент выпрямления маховой ноги) барьерист выполняет энергичный наклон туловища вперед.

Рука, противоположная маховой ноге, в начале атаки должна быть согнута в локтевом суставе. По мере выпрямления маховой ноги рука распрямляющим движением посылается вперед и несколько внутрь, ладонь направлена вниз. Некоторые бегуны в атаке выполняют движение двумя руками вперед.

Толчковая нога, сгибаясь в колене после отталкивания, отводится в сторону и быстро движется вверх-вперед. Рука, противоположная маховой ноге, должна отводиться в сторону-назад-вниз. Рука, одноименная маховой ноге, должна быть согнута, как при обычном беге, и двигаться вперед. При этом необходимо сохранять оптимальный наклон туловища.

Движения барьериста после прохождения его ОЦМТ над барьером называют сходом с барьера.

Место постановки маховой ноги за барьером должно быть достаточно близким к проекции ОЦМТ. Приземление осуществляется упруго на переднюю часть стопы выпрямленной ноги. Толчковая нога при сходе движется ускоренно коленом вперед.

При сходе с барьера также очень важно сохранить наклон туловища – он должен быть примерно таким же, как и в момент атаки.

Рис. 1. Преодоление барьера в беге на 110 м

Руки при сходе с барьера также совершают активные движения, перестраиваясь для работы, как в обычном беге. При этом рука, одноименная маховой ноге, быстро выводится вперед, способствуя быстрому движению толчковой ноги. Рука, разноименная маховой ноге, при отведении в крайнее заднее положение сгибается в локтевом суставе и далее совершает движение, как в обычном беге.

Такие действия барьериста при преодолении препятствия способствуют меньшей потере скорости и создают оптимальные условия для быстрого бега между барьерами.

Отдельные кинематические и динамические параметры техники преодоления барьера приведены на рис. 2.

Бег между барьерами совершается в 3 шага. Соотношения параметров беговых шагов остаются практически постоянными в беге по дистанции и характеризуют специфику ритма барьерного бега. Так, первый шаг самый короткий, второй – самый большой, третий – на 15–25 см короче второго. Укорочение последнего шага дает возможность для более эффективной атаки следующего барьера.

Бег барьериста между барьерами должен быть энергичным, но и достаточно свободным, пластичным.

Рис. 2. Параметры техники преодоления барьера в беге на 110 м

Финиширование начинается после преодоления последнего барьера и является, по сути, спринтерским бегом. Барьерист на этом участке дистанции (14,02 м) должен акцентировать внимание на частоте и длине шагов, которые имеют здесь важное значение для достижения высокой скорости бега. Следует избегать преждевременного и чрезмерного наклона туловища на финишном отрезке, что может ухудшить результат.

Время преодоления каждого барьера бегунами на 110 м различной квалификации показано в табл. 2.

Таблица 2. Примерное время преодоления барьеров в беге на 110 м

1.2 Техника бега на 100 м с барьерами

В беге на 100 м с барьерами спортсменки выполняют 49–50 шагов: 7 или 8 шагов в беге со старта до 1-го барьера, 5 шагов – финишный отрезок; бег по дистанции осуществляется как и у мужчин. Специфика техники бега на 100 м с барьерами обусловлена более благоприятным соотношением высоты барьеров ирасстояния между ними, с одной стороны, и морфофункциональными показателями спортсменок (рост, длина ног), с другой.

Старт и стартовый разбег в основных чертах выполняется также, как и в беге па 110 м. Длина шагов в стартовом разбеге постепенно увеличивается; непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер шаг обычно короче предпоследнего на 10–15 см благодаря чему обеспечивается более высокое и удобное положение перед входом на барьер.

При разбеге в 8 шагов (на переднюю колодку ставится толчковая нога) барьеристки стартуют как в обычном спринтерском беге. Естественно возрастающая по мере повышения спортивного мастерства скорость бега, а вместе с ней и длина шага нередко заставляет спортсменок относить колодки от линии старта или вынужденно сокращать длину шагов для эффективного подхода к 1-му барьеру. В этом случае, особенно для рослых барьеристок, более целесообразен стартовый разбег в 7 шагов. Неудобства, связанные с переходом на меньшее количество шагов в стартовом разбеге (необходимость несколько растягивать первые шаги и т.д.), являются временными, хотя и требуют дополнительного времени для доведения до автоматизма старта и стартового разбега, включающего преодоление двух первых барьеров.

Бег по дистанции по своей структуре схож со спринтерским бегом с преодолением препятствий своеобразным по технике исполнения барьерным шагом.

Преодоление препятствия начинается с отталкивания под углом около 60–70°, на расстоянии от барьера примерно 195–200 см (табл. 3). Чрезмерно далекая постановка ноги перед барьером без достаточной скорости ухудшает активность движений в преодолении барьера, а близкая может привести к прыжку через него. Не случайно длина барьерного шага у мастера спорта (300–310 см) в среднем на 10 см меньше, чем у спортсменки I разряда. Его уменьшение происходит главным образом за счет сокращения расстояния на сходе с барьера при незначительном увеличении длины входа на барьер, что позволяет оттолкнуться на препятствие под более острым углом (рис. 3).

Таблица 3. Длина беговых шагов барьеристок при стартовом разбеге

При переходе барьера маховая нога обычно проносится с неполным ее распрямлением в колене, без выхлеста голени, характерного для мужчин-барьеристов на 110 м. Опускание же маховой ноги за барьер выполняется активным загребающим движением в оптимальном сочетании с компенсаторной работой толчковой ноги, которая проносится через барьер дугообразным движением с отведенным в сторону коленом. При этом колено находится чуть выше ступни, что создает удобство с выносом бедра этой ноги вперед при сходе с барьера и последующем быстром выполнении 1-го шага в беге между барьерами. Вынос же толчковой ноги вверх, а не вперед является серьезной ошибкой, так как зачастую становится причиной раннего распрямления туловища и, как следствие, стопорящей постановки маховой ноги за барьером.

Рис. 3. Преодоление барьера в беге на 100 м

Равновесию в барьерном беге, устойчивому и прямолинейному движению барьеристки помогает взаимосвязанная и синхронная работа рук и ног. При выполнении шага через барьер противоположная маховой ноге рука, несколько распрямляясь, посылается вперед, а при сходе с барьера и выносе вперед толчковой ноги эта рука движется в сторону-вниз-назад. При движении руки назад ведущим должен быть локоть, под которым проходит колено толчковой ноги.

К характерным особенностям техники преодоления барьеров женщинами можно отнести:

– отсутствие ярко выраженного наклона туловища или броска при входе на барьер;

– высокое поднимание бедра и колена маховой ноги перед входом на барьер, что позволяет вывести вперед таз ивыполнить активную атаку барьера;

– перешагивание (перебегание) через барьер без задержки и пауз над препятствием;

– активный наклон туловища за барьером при выносе вперед толчковой ноги, сочетающийся с быстрым загребающим выпрямлением маховой.

Бег между барьерами осуществляется в 3 шага.

Длина беговых шагов на всех участках дистанции может несколько отличаться, однако их соотношение сохраняется: первые после схода с барьера 2 шага имеют тенденцию к удлинению, а третий – к укорачиванию. Приводим примерную длину шагов в беге между барьерами (в см): сход с барьера 100, первый шаг 160, второй – 200, третий-190, отталкивание на барьер – за 200.

Финиширование начинается с преодоления последнего барьера и выполнения 5 шагов спринтерского бега до финишной линии.

Бег на финишном отрезке не должен сопровождаться излишним напряжением, скованностью, слишком ранним и глубоким наклоном туловища, что приводит к низкому переносу маховой ноги через последний барьер и может оказаться причиной удара о него и даже сбивания. Как правило, это влечет за собой потерю координации и значительное снижение скорости на финишном отрезке.

Время преодоления препятствий барьеристками различной квалификации дано в табл. 4.

Таблица 4. Ориентировочное время преодоления барьеров в беге на 100 м*

1.3 Техника бега на 400 м с барьерами (мужчины и женщины)

Дистанция 400 м с барьерами преодолевается спортсменами с достаточно высокой скоростью (92–96% от скорости бега на 400 м без барьеров). Расстановка барьеров на 35 м друг от друга, необходимость преодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти дистанции на фоне сильного утомления – это факторы, обусловливающие специфику техники бега на 400 м с барьерами и технического мастерства барьеристов.

Техника преодоления барьеров в беге на 400 м в основных своих чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на коротких барьерных дистанциях (рис. 4 и 5).

Старт и стартовый разбег. В беге на 400 м с барьерами старт выполняется так же, как и в беге без барьеров. Стартовые 45 м (расстояние до 1-го барьера) пробегаются спортсменами за 20–23 беговых шага. Старт и стартовый разбег находятся в прямой зависимости от ритма бега по дистанции, от количества беговых шагов между барьерами.

При 15-шаговом ритме бега между барьерами стартовый отрезок обычно преодолевается за 22 шага, при 14-шаговом ритме – за 21 шаг, при 13 шагах между барьерами – за 20 шагов. При таком стартовом разбеге характер бега во многом соответствует бегу между барьерами по длине шагов и их ритму. Примерная длина шагов у спортсменов, пробегающих стартовые 45 м за 21 шаг (в см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, вталкивание на барьер выполняется за 212 м от 1-го барьера. Примерная длина шагов при 22-шаговом ритме: 48, 110, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230, 230, 230, 228, 225, 210, отталкивание на барьер выполняется за 205 см.

Рис. 4. Преодоление барьера в беге на 400 м (мужчины)

Бег по дистанции. Расстояние между барьерами 35 м спортсмены преодолевают на разных участках дистанции за 13–17 беговых шагов. Очень часто спортсмены используют на дистанции смену ритма, т.е. начинают дистанцию, выполняя 13 (мужчины) и 15 беговых шагов (женщины) между барьерами, затем переходят на 14 и 16 шагов (соответственно), барьеры на последней прямой преодолевают в 15, 17 и более шагов. Наиболее распространенные варианты бега на 400 м с барьерами: 21 шаг до 1-го барьера, 13 шагов между барьерами, 15 шагов на финишных 40 м (рекордсмен мира Э. Мозес – 47,02 с); 21 шаг, 13, 13, 13, 13, 14, 14, 14, 14, 14, 17 шагов (рекордсмен СССР А. Васильев – 47,92 с); 23 шага до 1-го барьера, 15 шагов между барьерами, 21 шаг на финишном отрезке (экс-рекордсменка мира М. Пономарева – 53,58 с); 24 шага до 1-го барьера, до 5-го расстояния преодолеваются в 17 шагов, до 8-го – в 18, до 10-го – в 19 шагов, 20 шагов на финишном отрезке (А. Амбразене – 54,02 с).

Рис. 5. Преодоление барьера в беге на 400 м (женщины)

Примерная длина шагов при беге между барьерами в 15 шагов (в см): сход с барьера-115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; отталкивание на барьер – 200; в 13 шагов между барьерами: сход с барьера –140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; отталкивание на барьер – 225.

Перемена ритма бега по дистанции (например, с 13 беговых шагов между барьерами на 14 или с 15 на 16, затем на 17) требует умения преодолевать препятствия с любой ноги.

Преодоление препятствия. На дистанции 400 м барьеристам приходится бежать по двум прямым и двум поворотам. Основную техническую трудность для барьеристов представляет бег по повороту.

При беге по повороту барьеристам целесообразнее бежать ближе к внутреннему краю беговой дорожки, для чего выгоднее отталкиваться правой ногой. В этом случае маховая нога (левая) пройдет над внутренним краем барьера, толчковая – над планкой барьера без риска нарушить правила преодоления препятствий.

Отталкиваясь при беге по повороту правой ногой, барьерист имеет также преимущество в использовании центробежной силы: для этого он несколько наклоняется внутрь.

Отталкиваясь на барьер левой ногой при беге по повороту, спортсмен, чтобы не нарушить правила, вынужден несколько отходить вправо от края дорожки; таким образом, ему приходится преодолевать большую (на 2–5 м) дистанцию.

Высота препятствий в беге на 400 м (91,4 см у мужчин и 76,2 см у женщин) позволяет преодолевать их без заметных колебаний ОЦМТ в вертикальном и переднезаднем направлении; наклон туловища барьериста при преодолении препятствия близок к беговому.

Работа рук осуществляется таким образом, чтобы сохранить равновесие и удержать туловище в правильном положении (при беге по повороту наклон несколько внутрь); при отталкивании правой ногой на повороте необходимо удлинять правой рукой движение вперед-внутрь и укорачивать движение назад-наружу, левая рука удлиняет движение локтем назад-вверх и укорачивает вперед-влево.

Финиширование. Финишный отрезок (40 м – 1/10 часть дистанции) преодолевается с полной концентрацией усилий, с ускорением, близким к спринтерскому бегу. Обычно этот отрезок пробегается за 15–17 шагов (мужчины) и за 17–20 шагов (женщины).

Время преодоления барьеров в беге на 400 м спортсменами различного уровня подготовленности дано в табл. 5 и 6.

Таблица 5. Ориентировочное время по дистанции(мужчины), с

Таблица 6. Ориентировочное время по дистанции(женщины), с

2. Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов

2.1 Требования к выбору специальных упражнений

Любое из приведенных и описанных ниже упражнений (см. параграф 2.3.), которое включает один или несколько элементов соревновательного, соответствует ему как по внешнему рисунку и характеру выполнения, таки по механизмам энергообеспечения (аэробные, смешанные и анаэробные), а также разнообразные тренировочные формы основного соревновательного упражнения могут рассматриваться как специальные подготовительные.

В чем же заключается их преимущество и эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса.

По сути все они являются только частичками или элементами, даже ключевыми фазами, связками частей и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. Это обстоятельство несколько снижает их ценность, но выявляет целый ряд преимуществ, так необходимых при совершенствовании мастерства исполнения соревновательного упражнения в целом.

Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая заметных ошибок значительно большее число раз;

Во-вторых, широко использовать различные условия выполнения – облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные – мощнее или точнее в сочетании со стандартными;

В-третьих, избирательно (локально) воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание;

В-четвертых, сочетание специальных упражнений с соревновательным с использованием срочных положительных следов последействия.

Все это дает значительный тренировочный эффект.

Для реализации рассмотренных преимуществ выполнение специальных подготовительных упражнений требует к себе с самых первых повторений особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как по форме – амплитуде, рисунку, так и по содержанию – усилиям и ритму осмысленного исполнения. Чем больше сходства между специальным и вашим соревновательным упражнением, тем легче перенести и полнее использовать новые приобретенные качества и навыки, тем быстрее будут улучшаться ваши достижения и спортивные результаты в соревнованиях. Очень важно иметь четкое представление о модели (совершенной, эффективной для вас) соревновательного упражнения, а также помнить в ощущениях, ритме лучшие исполнения вами в тренировке и соревнованиях бега, прыжка или метания.

Выполняя специальные упражнения, следите за соблюдением ритмического рисунка и особенно за точными акцентами в наибольшем напряжении и расслаблении мышц, которые должны соответствовать соревновательному упражнению. Учитесь сравнивать, запоминать лучшие исполнения, не забывайте настраиваться на них при новых повторениях. Самостоятельно оценивайте качество исполнения, а затем согласуйте с тренером выполнение задания. Варьируйте подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты к расслаблению, заканчивая эмоциональными игровыми вариантами.

Прислушивайтесь к ощущениям и достигайте понимания в оценке откликов организма на воздействие избранных упражнений.

2.2 Методические правила выполнения специальных упражнений

Рассмотрим основные методические правила и определенные условия выполнения упражнений, представленных ниже на рисунках и описанных в тексте, которые следует запомнить и учитывать в занятиях.

Постоянное их соблюдение поможет развивать полезные вам физические качества с наибольшим эффектом, а также успешно овладевать экономичной техникой, красотой и свободой движений.

Первое правило – с ростом числа повторений любых упражнений увеличением длительности их выполнения повышается ваша общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.

Второе правило – при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц – силовую выносливость;

– с возрастанием напряжения мышц (больший вес отягощений, сопротивление партнера и другие) постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина поперечника и их максимальная сила;

– при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах при бросках и метаниях совершенствуются сократительные способности мышц – скоростно-силовые качества – быстрая, «взрывная» сила – прыгучесть или «хлест» в метаниях.

Третье правило – выполнение любых упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает вашу гибкость и сопутствующую легкость, а с возможно большей скоростью и темпом повторений – максимальную быстроту и скорость передвижения.

Четвертое правило – чем большее число мышечных групп участвует в избранном упражнении (при невысоком темпе выполнения), тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц – силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности – скоростная выносливость. Чем меньшее число мышц включено в движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц. При наивысших напряжениях их максимальные силовые показатели, а при высоком темпе их сократительные способности – быстрая сила.

Пятое правило – выполнение упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления (игровые, акробатические упражнения) способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуют регуляторные механизмы, улучшают координацию, ловкость в движениях и равновесие.

Шестое правило – постоянный контроль мышечных ощущений, а также двигательная память способствуют при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблении мышц, не участвующих в работе, а также мышц-антагонистов.

Выполнение специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий, и откликов на них организма – приспособительных реакций в результате которых формируются подчиненные связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами. Условная схема таких связей при достижении главного мотива и цели – спортивного результата представлены для наглядности на рис. 6. Стрелками показана подчиненность достоверных связей, стрелками с пунктиром – возможная достоверная связь зависит от избранного вида легкой атлетики, линиями без стрелок обозначена возможная взаимосвязь, а пунктиром – взаимосвязь от вида, в котором соревнуется атлет.

Рис. 6 Условная схема связей физических качеств (при достижении спортивных результатов, укреплении здоровья)

Как видим, общая выносливость служит с одной стороны своего рода базой для успешного развития остальных физических качеств, с другой стороны – систематическое выполнение упражнений различной направленности вносит свой вклад в развитие общей выносливости, обеспечивая повышенную работоспособность задействованных систем организма спортсмена. Многократное повторение силовых или упражнений на быстроту движений формирует свои разновидности специальной выносливости, силовую или скоростную, а также максимальную силу или максимальную скорость движений (бег, метание легких предметов), а их повторение в сочетании и чередовании развивает быструю силу «взрывную», которая проявляется в форме прыгучести или хлестообразной силы метателей.

Специальное овладение расслаблением и развитие свободы движений необходимо. Оно достоверно связано с достижением высоких результатов во всех видах легкой атлетики, в то же время специальная гибкость, ловкость и равновесие зависят только от потребностей результата – соревновательного упражнения.

Также необходимо учитывать следующее. Помимо сходства с вашим соревновательным упражнением, его тренировочным вариантом или его частью, может быть очень полезно добиваться и чаще использовать небольшое (оптимальное) превышение на 5–10% в характере выполнения каждого специального упражнения по амплитуде, усилиям и быстроте, по продолжительности (числу повторений), темпу, ритму, и другим внешним воздействиям (отягощения, наклонная дорожка и прочие). Только в этих условиях возможно эффективное развитие и ваш надежный прогресс в спортивных результатах.

Каждое упражнение иллюстрируется одним или несколькими фигурками с кратким их описанием. Описание отражает характер движений, а для краткости изложения на рисунках даны четкие обозначения некоторых условий – заданий, требований и особенностей их выполнения:

– стрелками () показаны направления или траектории движений, для улучшения гибкости, достижения подвижности, легкости и свободы движений;

– стрелками с изломом () обращено ваше внимание на выполнение с акцентом на «быстро» при смене направления движения от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, от замаха к действию или «очень быстро» – с прыжком, с броском. Данное указание принципиально важно при воспитании мощности усилий, проявления «взрывной силы» с использованием эластических (рефлекторных) свойств мышц, а также достижение быстроты движений;

– стрелками с двойным изломом () показана повторная смена направления движения с промежуточным упругим покачиванием для развития способности управлять напряжением и расслаблением мышц;

– стрелками-пружинками () – очень медленное выполнение, а также с упругими покачиваниями на большее время, для совершенствования механизмов управления сокращением мышц и развития их силовых показателей;

– стрелками с упором () – статическое удержание избранной «рабочей» позы с целью проявления максимального напряжения мышц;

– волнистая линия () требование добиваться контроля над полным расслаблением мышц;

– гантели () – выполнение с использованием наиболее доступного отягощения (пластиковые бутылки с водой (0,3–2 кг) или с песком (0,5–3 кг) и прочие.

В описании указывается выполнение упражнения в одну сторону, одной рукой или ногой, одним партнером. Всегда следует иметь ввиду, что следует выполнять в обе стороны, обеими конечностями, двумя партнерами. При необходимости показан способ принятия исходного положения.

2.3 Специальные упражнения для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега

Рассматриваемые фигурки специальных подготовительных упражнений для развития качеств и умений бежать с максимальной скоростью в гладком, барьерном беге и при разбеге в прыжках демонстрируют выполнение с различной амплитудой – от максимально широкой до минимальной, быстро и очень быстро, но во всех случаях без натуживания.

Для развития, улучшения и поддержания подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц рассмотрим упражнения – «гимнастика барьериста».

Для приобретения и совершенствования качеств и умения быстро набирать скорость в стартовом разгоне рассмотрим наиболее полезные упражнения.

Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке (первое направление) бегунов, барьеристов, прыгунов а также всех, кто хочет быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное быстрое передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голеностопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе.

Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в гладком, барьерном беге и в разбеге прыгунов.

Рассмотрение образцового выполнения ключевых моментов в технике соревновательного упражнения завершает каждый цикл специальных упражнений с целью более грамотного и эффективного их повторения.

107. Быстрое развитие высокой скорости бега актуально во многих спортивных ситуациях. В беге на короткие дистанции отличный старт в исполнении олимпийского чемпиона В. Борзова – важнейший шаг к успеху. Занятое положение низкого старта (кадр 1) – это наиболее эффективное для быстрого начала бега. В спринтерском беге с низкого старта усилия атлета направлены на движение вперед при сохранении значительного наклона тела. При этом постепенно увеличивается амплитуда движений и длина шагов с 4–4,5 ступней до 7,5 ступней очень энергичных (10–14) беговых шагов, что позволяет достигнуть 95% скорости. Затем важно плавно перейти к бегу по дистанции, чему способствует повторение приведенных упражнений.

108. После 40–50 м скорость возрастает до максимальной и поддерживается за счет темпа и длины шагов, но при меньших усилиях и большем контроле за свободой движений. Небольшой наклон тела В. Борзов сохраняет на всей дистанции. Нога ставится на переднюю часть стопы активно и упруго под тело. Голень при этом вертикальна, а колено маховой ноги с такой же активностью движется навстречу и достигает колена опорной ноги. По активности сведения бедер в момент касания дорожки можно судить о скорости бега. Спринтер должен чувствовать контакт с дорожкой, но без малейших тормозящих упоров стопы. Завершается отталкивание быстрым разгибанием стопы. В полете встречное движение ног энергично, но свободно. Можно сказать: заставьте себя бежать легко, и вы увеличите шансы стать настоящим чемпионом.

109. Бег на 400 м в исполнении чемпиона Московской Олимпиады В. Маркина – это спринт на выносливость, в основе которого лежит свободный упругий спринтерский бег, но с меньшей интенсивностью и темпом движений.

На финишной прямой чувство усталости, сопровождаемое натуживанием вызывает потерю темпа и длины шагов. Это требуетумения владеть собой, сохранять осанку, контролировать свободудвижений, что видно на циклограмме.

Действия барьериста – это действия спринтера. Отличная подвижность в тазобедренных суставах, равновесие и свобода движений позволяют бегуну использовать максимальную скорость при переходе через барьер и в беге между барьерами.

110. Бег на 110 м с барьерами.

111. Бег на 400 м с барьерами.

Начало атаки барьера спортсмены выполняют быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ногой. Опорная нога, активно выпрямляясь, заканчивает отталкивание, а наклон туловища увеличивается. Максимально широкое разведение ног во «входе» на барьер сменяется их активным сведением: опускается за барьер маховая нога и проносится толчковая быстро, но плавно, широким дугообразным движением через сторону. Барьеристы приземляются упруго на переднюю часть стопы, сохраняя значительный наклон тела и стремление к движению вперед. Продолжается энергичное движение вверх-вперед толчковой ноги. Если при приземлении равновесие и контроль над движением сохраняется, лучшей техникой будет та, которая требует меньше времени на полет в воздухе над барьером.

2.4 Обучение технике барьерного бега

Ниже приводится методика Е.Е. Аракеляна, Е.А. Разумовского, Л.А. Череневой, описанная в учебнике «Легкая атлетика» (под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова, Москва, 1989)

Задача 1. Создать у занимающихся представление о правильной технике барьерного бега.

Средства. Наглядный пример бега барьериста высокой квалификации, показ видеозаписи, киносъемки с обязательной демонстрацией целостного бега, а не отдельных фиксированных его положений.

Методические указания. Преподаватель должен обратить внимание на самые важные моменты: высокую скорость и динамичность бега между барьерами, т.е. на шаговое движение через барьер, общую координацию движений.

Задача 2. Научить правильному переходу через барьер.

Средства. Специальные упражнения барьериста на месте (рис. 65) и в движении на дорожке.

1. Стоя на толчковой ноге перед барьером на расстоянии 30–40 см, поднять бедро маховой ноги до горизонтального положения, подняться на носок опорной ноги и, выпрямляя маховую ногу, опустить ее за барьер. Одновременно быстро перенести согнутую в колене толчковую ногу через барьер параллельно его планке и, сразу же выведя колено вперед, сделать шаг за барьером. 2. Пройти через 4–5 барьеров, удаленных друг от друга на 2–3 м, и выполнить это упражнение в ходьбе и беге с высоким подниманием бедра, перенося толчковую ногу через барьер, как и в первом упражнении. Высота барьеров подбирается индивидуально.

Методические указания. Следить за синхронностью действий маховой и толчковой ноги, за активным продвижением таза вперед. Акцентировать внимание на выполнении загребающего движения при опускании маховой ноги. Руки работают как при обычном беге.

При опускании маховой и выносе вперед толчковой ноги выводится вперед противоположная рука, согнутая так, чтобы локоть ее приблизился к колену толчковой ноги. Это действие приучает к правильному выносу вперед толчковой ноги и в то же время к сохранению наклона туловища.

Задача 3 . Научить ритмичному бегу с барьерами.

Средства. Бег с барьерами в 3 шага при их сближенной расстановке – для бегунов на ПО и 100 м, в 5, 7, 10, 12 шагов – для бегунов на 400 м. 1. С 6–7 шагов разбега пробежать через 3–4 барьера. Высота барьера занижена, расстояние между барьерами подбирается индивидуально. 2. То же с 7–8 шагов разбега через 4–5 барьеров с постепенным их повышением до стандартной высоты и увеличением расстояния между ними.

Методические указания. Важно следить за тем, чтобы спортсмены не отталкивались близко к барьеру, не прыгали высоко через них, естественно соединяли пробегание через барьеры и бег между ними. Необходимо своевременно изменять расстояние между барьерами, уменьшая его для слабых и неуверенных спортсменов и увеличивая для более сильных и смелых.

Рис. 7. Специальные упражнения барьериста

Далее необходимо последовательно обращать их внимание на основные моменты техники: активный вход на барьер без раннего наклона туловища; полное выталкивание на барьер без раннего распрямления маховой ноги; недопустимость поспешного подтягивания толчковой ноги; непрерывность перехода в бег после схода с барьера без откидывания плеч назад; отсутствие прыжкооб-разного бега между барьерами.

Как только будут хорошо усвоены основы барьерного бега, почти все занятия надо проводить на высокой скорости.

Задача 4. Научить бегу со старта.

Средства. Бег с высокого и низкого старта через 2–3 барьера. Осваивается разбег при несколько сближенных расстояниях в 7–8 шагов – для бегунов на ПО и 100 м, в 21–24 шага – для бегунов на 400 м.

Методические указания. Чтобы не было близкого подхода к 1-му барьеру, рекомендуется положить отметку у места отталкивания и добиться убыстрения последних шагов перед отталкиванием (можно с помощью подсчета для ускорения темпа бега). С возрастанием скоростно-силовой подготовленности следует постепенно приблизиться к обычной линии старта.

Задача 5. Научить технике барьерного бега в целом и совершенствовать ее.

Средства. Разные варианты бега с барьерами на сокращенной, стандартной и увеличенной дистанциях. 1. Бег с низкого старта через 2–4 барьера на сближенном и нормальном расстоянии для отработки старта и стартового разбега. Высота барьеров может быть пониженной или стандартной. 2. Бег с высокого старта с 18–22 м разбега через 5–6 барьеров для освоения более быстрого стартового разбега и ритма на повышенной скорости (для бегунов на 110 и 100 м). 3. Бег с высокого или низкого старта (13, 13, 72 м) через 7–12 барьеров нормальной или пониженной высоты с несколько приближенными последними барьерами для развития специальной выносливости (для бегунов на ПО, 100 м). 4. Различные эстафеты с включением барьерного бега. 5. Групповые старты барьеристов. 6. Групповые старты барьеристов со спринтерами. 7. Участие в соревнованиях.

Методические указания. На каждом занятии следует выполнять специальные упражнения барьериста с целью более точной отработки деталей техники.

При обучении технике барьерного бега следует обратить внимание занимающихся на типичные ошибки (табл. 7).

Таблица 7. Ошибки в технике выполнения барьерного бега и способы их устранения

Заключение

В ходе нашего исследования мы пришли к следующим выводам:

1. Первоочередной задачей каждого тренировочного занятия юного легкоатлета является техническое совершенствование. Это утверждение тем более справедливо для технически сложных видов, где достижение высоких спортивных результатов неразрывно связано с уровнем технического совершенства. При этом следует учитывать, что неизменное улучшение физической подготовленности, развитие необходимых качеств ставят все новые и новые задачи совершенствования. В барьерном беге одним из ведущих качеств является быстрота. Ее развитие должно проходить красной нитью в многолетнем планировании подготовки барьеристов высокого класса. Но если развитие качества быстроты идет в отрыве от технического совершенствования, то, как правило, наступает такой момент, когда результаты спортсмена не только перестают расти, но наоборот ухудшаются, несмотря на улучшение скоростных возможностей. Иными словами, следует обратить серьезнейшее внимание на приведение в соответствие обеих сторон подготовки.

Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.

2. В каждом виде легкой атлетики есть свои особенности развития быстроты. В барьерном беге такое специфическое понятие, как барьерная скорость, складывается из трех компонентов: быстрота, ритм бега и техника преодоления препятствий.

3. Процесс совершенствования техники барьерного бега – это длительная, кропотливая работа спортсмена и тренера. Основным средством в совершенствовании техники барьерного бега являются барьерные упражнения. В каждом тренировочном занятии обязательно их многократное повторение.

4. Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения в той или иной мере являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. С помощью специальных упражнений можно создать такие условия, при которых барьерист пробегает различные сочетания барьеров со скоростью выше соревновательной. Это очень важно – почувствовать способность преодолеть барьер быстрее, чем в соревнованиях. И если эти новые связи и ощущения ученика тренер сумеет закрепить и улучшить на новой качественной основе, то, по нашему мнению, они найдут ключ к дальнейшему успеху.

Литература

1. Алабин В.Г. Организационно-методические основы многолетней тренировки юных легкоатлетов. Учебное пособие. Челябинск, 1977

2. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.: Физкультура и спорт, 1974.

3. Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. М., 1972.

4. Книга тренера по легкой атлетике / Под ред. Л.С. Хоменкова. М., 1987.

5. Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М., 1989.

6. Лутковский Е.М., Филатов А.А. Легкая атлетика. М., 1977.

7. Максименко Г.П. Управление тренировочным процессом юных бегунов. Киев, 1978.

8. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физ. культуры. М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.

9. Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1970. – 479 с.

10. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общей редакцией М.Я. Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1982. – 280 с.

11. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

12. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК,1977.

13. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980. – 255 с.

14. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

15. Хрущев С.В., Круглый М.М. Тренеру о юном спортсмене. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 143 с.